Vitamin D: Was bewirkt es und wie bekommen wir genug?

Zu den Vorteilen von Vitamin D gehören unter anderem stärkere Knochen, ein robusteres Immunsystem und eine bessere allgemeine Gesundheit. Eine Expertin erläutert, wie Sie genug dieses wichtigen Vitamins bekommen.

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle dabei, Ihre Knochen stark und Ihr Immunsystem gesund zu halten, erklärt die staatlich geprüfte Ernährungsberaterin Devon Peart. In einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA) hilft sie dabei, Vitamin D zu verstehen, einschließlich seiner Wirkung und wie Sie genug davon bekommen.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D, offiziell als Calciferol bekannt, ist ein fettlöslicher Nährstoff, der zwei Hauptaufgaben hat: Er hilft dabei, dass Kalzium in Ihre Knochen gelangt (was sie stark hält) und unterstützt Ihr Immunsystem, damit es Infektionen bekämpfen kann.

Aber schätzungsweise rund ein Drittel aller Erwachsenen haben einen Vitamin-D-Mangel. Es ist leider schwieriger, genug davon zu bekommen, als man erwarten würde.

„Unser Körper produziert Vitamin D durch Sonneneinstrahlung“, erklärt Peart. „Es ist auch in einigen Lebensmitteln wie Lachs natürlich vorhanden und wird anderen wie Milch zugesetzt. Abhängig von einigen Faktoren, wie zum Beispiel wie sonnig es an Ihrem Wohnort ist, benötigen Sie möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat.“

Was tut Vitamin D für Ihren Körper?

Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle für die Knochengesundheit und hilft Ihrem Immunsystem, stark zu bleiben. Peart geht näher auf diese beiden Vorteile ein.

Unterstützt die Knochengesundheit

Kalzium ist ein essentielles Mineral, das für gesunde Knochen und Zähne entscheidend ist. Und Vitamin D ist wie der treue Kumpel von Kalzium und hilft dem Mineralstoff, seine Arbeit zu erledigen.

„Vitamin D hilft, dass Kalzium in Ihre Knochen gelangt“, erklärt Peart weiter. „Wenn Ihr Körper genug Vitamin D hat, kann er Kalzium besser aus Ihrem Dünndarm aufnehmen.“

Studien zeigen, dass die Gesamtkalziumaufnahme des Körpers bei ausreichend Vitamin D 30 bis 40 Prozent beträgt. Bei niedrigem Vitamin-D-Spiegel beträgt die Kalziumaufnahme aus der Nahrung jedoch nur 10 bis 15 Prozent.

Ein unbehandelter Vitamin-D-Mangel kann zu einer Erkrankung namens Hypokalzämie führen, was bedeutet, dass Ihr Blut nicht genug Kalzium enthält. Dies kann Probleme wie weiche Knochen (Osteomalazie bei Erwachsenen und Rachitis bei Kindern), brüchige Knochen (Osteoporose) und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche verursachen.

In einer Studie wurde bei mehr als der Hälfte der postmenopausalen Frauen mit Osteoporose ein Vitamin-D-Mangel festgestellt.

Unterstützt ein gesundes Immunsystem

Wenn Sie daran denken, Vitamine einzunehmen, um Krankheiten abzuwehren, denken Sie wahrscheinlich an Vitamin C. Aber Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle bei der Förderung der Heilung und hilft Ihrem Körper, Krankheiten abzuwehren.

„Es hat sich gezeigt, dass Vitamin D dabei hilft, das Immunsystem zu regulieren“, so Peart, „und ein guter Vitamin-D-Spiegel hilft, Infektionen vorzubeugen.“

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem höheren Infektionsrisiko verbunden ist, insbesondere mit Infektionen der Atemwege.

Vitamin-D-Mangel wurde sogar mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht, darunter entzündliche Darmerkrankungen, Lupus, Multiple Sklerose, Rheumatoide Arthritis und Typ-1-Diabetes.

So bekommen Sie genug Vitamin D

Es gibt drei Möglichkeiten, ausreichend Vitamin D aufzunehmen: Sonneneinstrahlung, Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel. Sehen wir uns alle drei genauer an.

Von der Sonne
Ihr Körper produziert auf natürliche Weise Vitamin D, wenn Sie in der Sonne sind. „Wenn Sie ultravioletten (UVB) Strahlen der Sonne ausgesetzt sind, wird eine Verbindung in der Haut (7-Dehydrocholesterin) in Prävitamin D3 und dann in Vitamin D umgewandelt“, erklärt Peart, „aber die Menge, die Sie produzieren, und wie schnell Sie sie produzieren, hängt von Faktoren wie Alter, Hautton und der Zeit ab, die Sie im Freien verbringen.“

„Sonnenlicht ist unsere Hauptquelle für Vitamin D“, betont Peart. „Je nachdem, wo Sie sich befinden und wie viel Sonne Sie abbekommen, bekommen Sie also möglicherweise nicht genug davon.“

Aus der Nahrung
Obwohl Sonnenlicht die Hauptquelle für Vitamin D in Ihrem Körper ist, ist es auch in einigen Nahrungsmitteln enthalten. Die Sache ist die, dass nicht viele Vollwertnahrungsmittel gute Quellen für dieses wichtige Vitamin sind, was es schwierig machen kann, allein über die Ernährung genug davon aufzunehmen.

Sie finden Vitamin D in fettem Fisch wie Forelle, Lachs, Heilbutt und Makrele, Fisch in Dosen oder Konserven wie Hering, Sardinen und Thunfisch, Lebertran, Eigelb und Pilzen.

Einige Lebensmittel sind mit Vitamin D angereichert, was bedeutet, dass Vitamin D hinzugefügt wurde, um ihren Nährwert zu verbessern. Zu diesen Lebensmitteln gehören Milch, Orangensaft, Joghurt und einige Getreidesorten.

Aus Nahrungsergänzungsmitteln
Wenn Sie durch Sonneneinstrahlung und Ernährung nicht genug Vitamin D aufnehmen können, empfiehlt Ihnen Ihre Ärztin oder Ihr Arzt möglicherweise die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats. Sie sollten jedoch niemals ohne ärztliche Zustimmung mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.

Wer Nahrungsergänzungsmittel benötigt

Ein Mangel an Vitamin D kann verheerende Auswirkungen auf Ihren Körper haben, angefangen mit Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Muskelkrämpfen und Müdigkeit. Wird er nicht behandelt, kann er zu ernsthaften Knochenproblemen führen, einschließlich eines erhöhten Risikos für Knochenbrüche. Mit anderen Worten: Es ist wichtig, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen.

„Wenn Sie in einem kalten Klima leben, wo es das ganze Jahr über nicht so viel Sonne gibt, werden Sie wahrscheinlich ein Präparat benötigen, insbesondere im Winter“, sagt Peart. „Menschen, die im Sommer viel Zeit im Freien verbringen, müssen möglicherweise nur im Winter ein Präparat einnehmen.“

Sie benötigen möglicherweise auch ein Präparat, wenn:

• Sie nicht viel Zeit im Freien verbringen, auch nicht im Sommer.
• Sie sehr gewissenhaft Sonnenschutz verwenden (was eine gute Sache ist!).
• Sie in den Wechseljahren sind.
• Sie über 65 Jahre alt sind: Mit zunehmendem Alter produziert Ihr Körper Vitamin D nicht mehr so ​​effizient.
• Sie einen dunkleren Hautton haben: „Melanin ist ein natürlicher Schutz vor der Sonne“, sagt Peart, „deshalb produzieren Menschen mit dunklerer Haut normalerweise weniger Vitamin D.“
• Sie übergewichtig oder fettleibig sind: Ein Body-Mass-Index (BMI) über 30 ist mit einem niedrigeren Vitamin-D-Spiegel verbunden.
• Sie bestimmte Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen: Menschen mit Erkrankungen wie Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen, Mukoviszidose, Morbus Crohn oder Zöliakie neigen möglicherweise zu einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Auch einige Medikamente können Ihren Spiegel senken.

Wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Ihnen die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats empfiehlt, sollten Sie einige wichtige Dinge wissen:

Nehmen Sie es mit Nahrung ein: „Vitamin D ist ein fettlöslicher Nährstoff, was bedeutet, dass Ihr Körper es mit Nahrung besser aufnimmt“, rät Peart.

Nehmen Sie nicht zu viel: Wenn Sie zu viel von einem wasserlöslichen Nährstoff einnehmen, scheiden Sie den Überschuss aus – das ist bei fettlöslichen Nährstoffen wie Vitamin D jedoch nicht der Fall. „Überschüssiges Vitamin D sammelt sich im Blutkreislauf an“, warnt sie, „so dass es theoretisch zu toxischen Konzentrationen führen kann. Das bedeutet, dass Sie nie mehr Vitamin D einnehmen sollten, als Sie benötigen, um einen angemessenen Blutspiegel aufrechtzuerhalten.“

Wenn Sie es jedoch vergessen, ist es in Ordnung, manchmal die doppelte Dosis einzunehmen: Wenn Sie einen Tag lang kein Vitamin-D-Präparat einnehmen, können Sie laut Peart am nächsten Tag zwei einnehmen, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Achten Sie nur darauf, nicht mehr als 4.000 IE pro Tag einzunehmen.

Gegebenenfalls testen lassen

Die beste Methode, um festzustellen, wie viel Vitamin D Sie einnehmen müssen, ist, Ihren Spiegel testen zu lassen. Ein Vitamin-D-Test ist normalerweise nicht Teil einer Routine-Blutuntersuchung, es sei denn, Sie haben bestimmte Risikofaktoren für einen Mangel, aber Peart sagt, Sie müssen nur danach fragen.

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Blutuntersuchung haben, empfiehlt sie normalerweise die Einnahme von 2.000 IE im Winter und 1.000 IE im Sommer. Aber im besten Fall, sagt Peart, sollten Sie Ihre Dosierung auf Ihren individuellen Vitamin-D-Spiegel im Blut abstimmen. (ad)