Vitamin-K-reiche Lebensmittel reduzieren Risiko für Osteoporose und Bluthochdruck

Gesunde Lebensmittel voller Vitamin K

Die gesundheitliche Bedeutung von Vitamin K wird oft unterschätzt. Es hilft unter anderem beim Aufbau starker Knochen, bei der Regulierung der Blutgerinnung und des Blutdrucks. Von Vorteil ist es, diesen Nährstoff nicht über Nahrungsergänzungsmittel, sondern über Vitamin-K-reiche Lebensmittel aufzunehmen.

Vitamin K bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile für den Körper. Es spielt eine Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks, es hilft, die Knochen stark zu halten und es trägt dazu bei, das Risiko für Osteoporose, Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu minimieren, erklärt die Ernährungsberaterin Julia Zumpano in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA).

Nicht auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen

„Vitamine aus der Nahrung zu holen ist immer besser, als sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen“, sagt Julia Zumpano.

„Vitamin K wird aus kurzkettigen Molekülen hergestellt. Wenn Sie ein Vitamin-K-Präparat einnehmen, verbringt es nicht viel Zeit in Ihrem Körper und bringt Ihnen nicht den vollen Nutzen, den Sie durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-K-Gehalt erhalten würden“, erklärt die Ernährungsberaterin.

Was Vitamin K bewirkt

Es gibt zwei Varianten von Vitamin K: Vitamin K1 und Vitamin K2. Beide bringen ähnliche Vorteile für Ihren Körper. „Vitamin K1 ist seit langem für seine Vorteile im ganzen Körper bekannt“, so Zumpano. „Aber es wird jetzt klarer, dass Vitamin K2 bei diesen Prozessen genauso wichtig sein könnte.“

Regulierung der Blutgerinnung: Vitamin K kann dazu beitragen, dass Sie nach einer Verletzung nicht ausbluten. Und es hilft zu verhindern, dass Ihr Blut zu dick wird, was zu Blutgerinnseln führen kann.

Hält die Knochen stark: Vitamin K arbeitet mit Kalzium und Vitamin D, um gesunde Knochen aufzubauen. Das bedeutet weniger Brüche und ein geringeres Osteoporose-Risiko.

Verhindert Kalkablagerungen: Vitamin K entfernt Kalkablagerungen aus den Blutgefäßen. Das bedeutet weniger Verkalkung in den Arterien und ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, Herz-, Nierenerkrankungen und mehr.

Die besten Vitamin-K-Quellen

Vitamin K1 wird meist mit pflanzlichen Lebensmitteln in Verbindung gebracht. Vitamin K2 ist häufiger in tierischen Produkten, Milchprodukten und fermentierten Lebensmitteln enthalten. Während Vitamin-K1-Lebensmittel wie andere Vitamine und Mineralstoffe in der Regel zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, sind Vitamin-K2-Lebensmittel nicht immer die gesündeste Wahl.

Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) empfehlen folgende Tagesdosis an Vitamin K für Erwachsene ab 18 Jahren: 120 Mikrogramm für Männer, 90 Mikrogramm für Frauen und 75 bis 90 Mikrogramm für Schwangere oder Stillende.

Zumpano listet einige Lebensmittel auf, die reich an Vitamin K sind und rundum gute Ergänzungen als Teil eines gesunden Ernährungsplans sind:

Nattō (fermentiertes Soja), Blattkohl, Rübengrün, Spinat , Grünkohl, Brokkoli, Cashewnüsse, Sojabohnen, Sojaöl, Edamame, Kürbis, Karotten, Okraschoten, Pinienkerne, Heidelbeeren, Granatapfel, Hähnchenbrust, Trauben, Raps- und Olivenöl.

Holen Sie das Beste aus Vitamin-K-reichen Lebensmitteln heraus

Um Ihrem Körper zu helfen, Vitamin K vollständig aufzunehmen, empfiehlt Zumpano, etwas Fett zusammen mit Vitamin-K-reichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

„Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin“, erklärt sie. „Es löst sich in Fett auf, um in Ihrem Körper gespeichert zu werden, anstatt es sofort als Abfall zu hinterlassen. Wenn Sie also ein bisschen gesundes Fett mit oder vor dem Verzehr von Lebensmitteln essen, die reich an Vitamin K sind, wird Ihr Körper dabei helfen, die meisten Vorteile zu erzielen.“

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fetten sind eine gesunde Wahl, die kurz vor Vitamin-K-reichen Lebensmitteln gegessen werden sollten. Versuchen Sie, Ihre Vitamin-K-Quellen aus gesunden Fetten zu kombinieren mit:

Avocados, herzgesunden Ölen wie natives Olivenöl extra oder Avocadoöl, Nüsse und Nussbutter, Milch, Joghurt, Oliven und Samen.

Zum Beispiel könnten Sie einen Spinat-Grünkohl-Salat (Vitamin K) mit Olivenöl-Dressing und Avocado (Fette) mischen. Oder mischen Sie frische Heidelbeeren (Vitamin K) in Ihren Naturjoghurt (Fett).

Sie müssen nicht viel Fett essen, um die vitaminabsorbierende Wirkung zu erzielen. Nur ein bisschen wird reichen. Das Ziel sollte sein, mehr von vitaminreichen Lebensmitteln zu tanken als von Fetten, auch wenn es gesündere Fette sind.

Vorsicht bei Blutverdünnern

Wenn Sie ein blutverdünnendes Medikament wie Warfarin einnehmen, kann Vitamin K Ihr Risiko für Blutgerinnsel erhöhen. Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie alle Vitamin-K-reichen Lebensmittel meiden müssen. Sie sollten nur darauf achten, es nicht zu übertreiben oder Ihre Aufnahme drastisch zu erhöhen.

Und Sie sollten auf keinen Fall ein Vitamin-K-Präparat einnehmen, ohne mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt gesprochen zu haben. Für alle anderen ist eine Vitamin-K-reiche Ernährung gesund für Knochen, Blut und Herz.

„Soja, Blattgemüse und Früchte, die reich an Vitamin K sind, sind gut für so viele Systeme Ihres Körpers“, betont Zumpano. „Sie sind Lebensmittel, die ein Grundnahrungsmittel in der herzgesunden Ernährung der meisten Menschen sein sollten.“ (ad)