Welche gesundheitlichen Vorteile haben Chiasamen?

Chiasamen sind in Mexiko und Guatemala bereits seit Jahrhunderten ein Teil der normalen Ernährung. Die Ernährungsberaterin Kayla Kopp von der Cleveland Clinic (USA) erläutert, warum Chiasamen mit zu den gesündesten verzehrbaren Samen gehören und welche Vorteile ihr Konsum mit sich bringt.

Chiasamen stammen von der Pflanze Salvia hispanica. Auch wenn die Samen der Pflanze sehr klein sind, gibt es nur wenige Lebensmittel mit einer vergleichbaren Nährstoffdichte. So helfen bereits geringe Mengen an Chiasamen den Tagesbedarf an Ballaststoffen, Eiweiß, Mineralien und B-Vitaminen zu decken.

Welche Inhaltsstoffe haben Chiasamen

Die Samen enthalten viel Eiweiß, Magnesium, Phosphor, Kalzium, Zink, Eisen, Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Niacin, berichtet Kopp.

Zudem weisen Chiasamen hohe Mengen an Antioxidantien auf, die dafür bekannt sind, dass sie freie Radikale bekämpfen, welche den Zellen schaden können.

Hoher Gehalt an gesundes Fetten

Chiasamen liefern auh eine große Menge gesunder Fette wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren. Diese sind wichtig für das Gehirn, die Augen, das Immunsystem und die Gesundheit des Herzens, erläutert Kopp.

Die Inhaltsstoffe bringen für sich genommen bereits viele gesundheitliche Vorteile mit sich, werden Chiasamen allerdings mit anderen gesunden Lebensmitteln kombiniert, bietet dies zusätzliche Vorteile.

Verbesserte Verdauung

Denn Studienergebnisse, die in dem englischsprachigen Fachblatt „Molecules“ veröffentlicht wurden, zeigen, dass Chiasamen die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien im Darm verbessern und gleichzeitig das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern.

„Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts ist es wahrscheinlich, dass Chiasamen auch bei Verstopfung helfen können“, fügt Kopp in einer Pressemitteilung hinzu.

Abnehmen mit Chiasamen

Wenn Menschen Wasser mit Chiasamen trinken, kann dies dabei helfen, weniger Nahrung zu sich zu nehmen. Denn die Chiasamen quellen durch das Wasser auf, wodurch sie im Magen mehr Platz einnehmen. Dies reduziert Hungergefühle und begünstigt das Abnehmen.

Dabei ist allerdings zu beachten, dass die Aufnahme von zu viel Chiasamen Verdauungsprobleme begünstigt. „Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, absorbieren die Samen das Wasser in Ihrem Darm. Das kann zu Verstopfung und Blähungen führen“, erläutert die Ernährungsberaterin.

Schutz vor chronischen Erkrankungen

Mit Verweis auf entsprechende Studienergebnissen berichtet die Experin weiter, dass Chiasamen auch zur Prävention von chronischen Erkrankungen wie beispielsweise Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und möglicherweise sogar Krebs beitragen können.

Chiasamen senken Blutdruck und hemmen Entzündungen

Weiterhin können Chiasamen Entzündungen reduzieren, den Blutzuckerspiegel verbessern, den Blutdruck senken, den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Blut erhöhen und zusätzlich im Körper vorhandene Triglyceride senken, berichtet Kopp.

Allerdings seien die bisher verfügbare Studienergebnisse teilweise widersprüchlich. So konnten in einer anderen Forschungsarbeit mit übergewichtigen beziehungsweise fettleibigen Teilnehmende keine Vorteile durch das Trinken von Chiasamen mit Wasser in Bezug auf Gewicht, Cholesterinspiegel, Blutdruck oder Entzündungen festgestellt werden.

Auch wenn weitere Studien zur eindeutigen Bestimmung der gesundheitlichen Vorteile nötig sind, können Chiasamen laut Kopp problemlos in die Ernährung aufgenommen werden. Bei moderatem Konsum seien keine Nachteile zu erwarten.

„Wir wissen, dass sie ausgezeichnete Nährstoffquellen sind und zu Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen. Übertreiben Sie es nur nicht. Mäßigung ist bei jedem Lebensmittel das Beste“, rät die Expertin.

Wie kann man Chiasamen in die Ernährung einbinden?

Um mehr Chiasamen zu sich zu nehmen, kann man diese zum Beispiel Smoothies hinzufügen oder sie einfach mit Haferflocken vermischen. Es gibt allerdings auch ausgefallenere Chiasamen-Gerichte wie beispielsweise Beeren-Chiasamen-Marmelade, Chia-Guacamole und Chia-Samen-Kürbis-Pudding.

Wenn man dagegen die Textur und die Konsistenz dieser Chiasamen-Gerichte nicht mag, ist es beispielsweise auch möglich, Frikadellen aus Chiasamen herzustellen oder die gemahlenen Samen in Backwaren zu verwenden.

Chiasamen als Teil einer gesunden Ernährung

In welcher Form auch immer Chiasamen zu sich genommen werden, ihre Konsum ist extrem vorteilhaft für die Gesundheit, daher sollten die gesunden Samen eigentlich in keiner Ernährung fehlen. (as)