Die Auswahl des richtigen Öls für die Ernährung
20.06.2014
Besonders fetthaltige Produkte werden allgemein in Verbindung mit der Entwicklung von Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) gebracht. Doch ist der Körper grundsätzlich auf die Zufuhr von Fetten angewiesen – lediglich auf die richtige Auswahl kommt es an. Dies gilt in besonderem Maße für die Verwendung von Speiseöl bei der Zubereitung unterschiedlicher Speisen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt hier Hinweise darauf, welches Öl sich unter gesundheitlichen Aspekten für welchen Zweck besonders gut eignet.
„Einfache Speiseöle, die unter der Bezeichnung Tafelöl, Speiseöl, Pflanzenöl oder Salatöl angeboten werden, sind meistens Mischungen unterschiedlicher pflanzlicher Öle“, berichtet die DGE. Durch Pressung gewonnenen pflanzliche Öle werden dabei meist zusätzlich raffiniert, um sie von Begleitstoffen zu befreien und ihre Haltbarkeit zu erhöhen. Es sind jedoch auch kaltgepresste, native Öle verfügbar, die lediglich durch Pressen der jeweiligen Pflanzenart gewonnen werden. Geschmacklich bieten diese durchaus Vorteile und sie können in der Regel mehr gesunde Inhaltsstoffe aufweisen. Allerdings haben „raffinierte Öle gegenüber nicht raffinierten eine längere Haltbarkeit und einen geringeren Schadstoffgehalt“, berichtet die DGE.
Welches Öl für welche Speisen?
Die verschiedenen Öle sind laut Angaben der DGE für die Zubereitung von Speisen in unterschiedlichem Maße geeignet. So würden sich zum Beispiel „kaltgepresste Öle vor allem für die Zubereitung von Salaten, Vorspeisen und Desserts“ anbieten. Bei Erhitzung der kaltgepressten Öle, gehen ihre wertvollen Inhaltsstoffe jedoch verloren. Da die enthaltenen Fettsäuren zudem empfindlich sind und leicht oxidieren, ist ihre Haltbarkeit begrenzt, berichten die Ernährungsexperten. Die geschmacksneutralen, raffinierten Öle könnten indes sowohl in der heißen als auch kalten Küche eingesetzt werden, so die Mitteilung der DGE weiter. Die kaltgepressten Pflanzenölen werden in der Regel nach der jeweiligen Pflanzenart benannt, wobei ein Reinheitsgrad von mindestens 97 gewährleistet sein muss. „Sortenreine“ Speiseöle werden zu hundert Prozent aus der namensgebenden Pflanze gewonnen.
Zusammensetzung der Fettsäuren entscheidend
Im Wesentlichen ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten die Zusammensetzung der Fettsäuren in den verschiedenen Speiseölen von besonderer Bedeutung. Hier wird generell zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden, wobei erstere in den ungesunden Fetten besonders stark vertreten sind und letztere als deren gesunder Gegenspieler gelten. Vor allem die gesättigten Fettsäuren begünstigen die Entwicklung von Übergewicht und sie werden in Zusammenhang mit der Entwicklung verschiedener Gesundheitsbeschwerden gebracht. Über die Erhöhung des Cholesterinspiegels könnten die ungesättigten Fettsäuren das Auftreten von Arteriosklerose (Arterienverkalkung), einem Herzinfarkt oder Schlaganfall begünstigen. Gesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel vermehrt in Palm- und Kokosöl enthalten.
Gesundheitsfördernde ungesättigte Fettsäuren
Den ungesättigte Fettsäuren wird hingegen eine Cholesterinspiegel-senkende Wirkung zugeschrieben. So reduzieren sie zum Beispiel die Blutwerte des ungesunden LDL-Cholesterols. Noch besser sind indes die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie beispielsweise die Omega-3 Fettsäure (Alpha-Linolensäure) oder auch die Omega-6-Fettsäure (Linolsäure). Sie „senken den Triglyceridspiegel, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor“, berichtet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Zudem würden die Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem stärken und Entzündungsreaktionen im Organismus hemmen. Als gute Quellen für die Omega-3-Fettsäuren nennt die DGE „Raps-, Walnuss-, Soja- und Leinöl.“ Der Referenzwert für die Aufnahme der Alpha-Linolensäure liegt laut Aussage der Experten bei 0,5 Prozent der gesamten Energiezufuhr. „Erwachsene können dies mit circa 10 bis 17,5 Gramm Rapsöl (1 bis 1,5 Esslöffel) erreichen“, berichtet die DGE.
Trans-Fettsäuren gesundheitlich bedenklich
Kritisch für die Gesundheit sind neben den gesättigten Fettsäuren auch die sogenannten Trans-Fettsäuren, welche laut Angaben der DGE „während der industriellen Verarbeitung von Fetten und Ölen entstehen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind.“ Die Trans-Fettsäuren erhöhen LDL-Cholesterol und senken das gesunde HDL-Cholesterol im Blut, berichtet die DGE weiter. Zudem werde durch die Trans-Fettsäuren der Bedarf an ungesättigten Fettsäuren gesteigert, weshalb Lebensmittel, die reich an diesen Fettsäuren sind, nur selten verzehrt werden sollten, erläutern die Ernährungsexperten.
Beim Braten raffinierte Öle verwenden
Soll das Öl zum Braten Verwendung finden, eigenen sich laut Angaben der DGE „besonders hitzestabile, raffinierte Pflanzenöle, deren Rauchpunkt über 160 °C liegt.“ Beispielsweise könne raffiniertes Rapsöl, Olivenöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl oder Maiskeimöl verwendet werden. Bei anderen Pflanzenölen drohe unter Umständen eine Überschreitung des Rauchpunktes und es könnten sich die bereits erwähnten Trans-Fettsäuren bilden. Neben der Hitzestabilität legt die DGE nach eigenen Angaben besonderen Wert auf die Zusammensetzung der Fettsäuren in den Speiseölen. Hier sei „aufgrund des Fettsäurenmusters Rapsöl zum Braten, aber auch für die generelle Verwendung in der Küche“, besonders zu empfehlen. Das Rapsöl zeichne sich durch das günstige Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure aus und trage somit einer vermehrten Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren bei. (fp)
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Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
