Wie man sich gesund und ausgewogen ernährt

Um die Gesundheit zu fördern, ist es wichtig, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Die Ernährungswissenschaftlerin Paige Welsh von der Cleveland Clinic in den USA erklärt, worauf bei einer ausgewogenen Ernährung zu achten ist.

Für eine ausgewogene Ernährung ist es nicht notwendig, den ganzen Tag nur sogenannte Superfoods zu essen. Vielmehr sollte darauf geachtet werden, möglichst eine Vielfalt an nahrhaften, vollwertigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, betont die Expertin.

Auf die Mischung kommt es an

„Bei einer ausgewogenen Ernährung geht es um eine gute Mischung von Lebensmitteln, Farben und Makronährstoffen. Denn nur so erhalten Sie alle Vitamine und Nährstoffe, die Ihr Körper braucht“, so Welsh in einer aktuellen Pressemitteilung.

Daher sei ein Ernährungsplan angeraten, der die verschiedenen Lebensmittelgruppen in einem gesunden Verhältnis abdeckt. Auch sei zu beachten, dass bestehende gesundheitliche Probleme oft einen speziellen Ernährungsplan erfordern, wie beispielsweise Nierenerkrankungen oder Zöliakie.

Was raten aktuelle Ernährungsleitlinien?

Was eine ausgewogene Ernährung ist, wurde früher anhand der Ernährungspyramide vermittelt. Dieses Modell ist jedoch veraltet und das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) hat es daher durch den Ernährungsratgeber MyPlate ersetzt, berichtet Welsh.

Demnach sollten 50 Prozent der verzehrten Lebensmittel aus einer Vielfalt von Obst und Gemüse bestehen, 25 Prozent aus Eiweiß, insbesondere magerem Eiweiß, und weitere 25 Prozent aus Getreide, davon mindestens die Hälfte aus Vollkorn. Darüber hinaus werde empfohlen, täglich drei Tassen Milchprodukte zu sich zu nehmen.

Zu beachten sei, dass es sich hierbei um allgemeine Richtwerte handelt, die Faktoren wie Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau nicht berücksichtigen. Der Bedarf könne daher variieren, und eine ausgewogene Ernährung könne von Person zu Person sehr unterschiedlich aussehen.

Im Grundsatz gehe es jedoch darum, dass mehr Lebensmittel mit Nährstoffen verzehrt werden, die der Körper benötigt, und weniger Nahrungsmittel, die der Körper nicht unbedingt benötigt, so Welsh.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse seien wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Beim Verzehr von Obst und Gemüse sollte zudem auf Abwechslung geachtet werden. Die Farbe von Obst und Gemüse sage viel über die enthaltenen Nährstoffe aus und die gewählten Lebensmittel sollten in ihren Farben möglichst vielfältig sein.

Wer zum Beispiel grünes Blattgemüse mit Orangen kombiniert, nehme eine breites Spektrum der benötigten Vitamine zu sich, erläutert die Expertin.

Außerdem sei darauf zu achten, dass Obst und Gemüse nicht zu viel Stärke enthalten. Erbsen, Mais und Kartoffeln seien beispielsweise für ihren hohen Stärkegehalt bekannt.

Stärkehaltiges Gemüse liefert aber auch viele Ballaststoffe, so dass man nicht ganz darauf verzichten sollte, betont Welsh. Generell sei es jedoch ratsam, die Stärke eher über Getreide aufzunehmen.

Eiweiß

Eiweiß darf in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Es trägt laut Welsh zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei, hält lange satt, unterstützt die Gewichtsabnahme, liefert Energie und senkt den Blutdruck.

Um den Eiweißbedarf zu decken, sei es nicht unbedingt notwendig, tierische Produkte zu essen, denn es gebe auch viele gesunde vegetarische und vegane Eiweiße. Tierisches Eiweiß könne sogar Nachteile mit sich bringen und beispielsweie sollte der Verzehr von rotem Fleisch eingeschränkt werden, da es in der Regel viele gesättigte Fettsäuren enthalte.

„Sie sollten den Großteil Ihres Proteins aus mageren Quellen beziehen. Das heißt, Proteine, die ungesättigte Fette oder geringe Mengen an gesättigten Fetten enthalten“, betont Welsh. Welches Der Proteinbedarf hänge dabei zum Beispiel auch vom Aktivitätsniveau und der Muskelmasse ab.

Geeignete Quellen für mageres Eiweiß seien Hühnerbrust, Eier, Lachs, Nüsse, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Linsen, Tofu und Tempeh.

Vollkorn und Getreide

Lebensmittel aus Getreide liefern vor allem Kohlenhydrate, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Dabei sollte allerdings auf die Auswahl der richtigen Getreidesorten geachtet werden, erläutert Welsh.

Von den im MyPlate-Ratgeber empfohlenen 25 Prozent Getreideanteil sollte die Hälfte aus Vollkorn bestehen, da dieses reich an Ballaststoffen ist, so die Expertin. Zum Beispiel enthalte raffiniertes Weizenmehl in der Regel deutlich weniger Ballaststoffe als Vollkornmehl.

Lebensmittel aus Vollkorn unterstützen unter anderem die Hirngesundheit, die Verdauung, die Muskelregeneration, liefern Energie und tragen zu einem gesunden Körpergewicht bei, berichtet Welsh.

Milchprodukte

Auch Milchprodukte sollten laut der Ernährungsberaterin in einer ausgewogenen Ernährung möglichst nicht fehlen. Ein Grund dafür sei das enthaltene Kalzium, das die Knochen stärkt. Außerdem seien Milchprodukte zum Teil mit Vitamin D angereichert, das nicht in vielen Lebensmitteln nicht enthalten ist.

Der MyPlate-Ratgeber empfiehlt drei Tassen Milchprodukte pro Tag, aber was zählt als eine Tasse? Zum Beispiel eine Tasse Milch (auch laktosefreie oder angereicherte Sojamilch), eine Tasse Joghurt (auch laktosefreie oder angereicherte Sojamilch), etwa 43 Gramm Hartkäse oder ein Drittel einer Tasse geriebenen Käse, erklärt die Ernährungsberaterin.

Wer keine Milchprodukte zu sich nimmt, zum Beispiel bei Laktoseintoleranz oder veganer Ernährung, könne Kalzium unter anderem aus mit Kalzium angereichertem Orangensaft und mit Kalziumsulfat hergestelltem Tofu beziehen.

Ausgewogen und gesund ernähren

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass die richtige Kombination der verschiedenen Lebensmittel alle wichtigen vom Körper benötigten Nährstoffe abdeckt und das Risiko für eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen und Erkrankungen senkt. (as)