Zucker-Konsum reduzieren: Das sind die gesündesten Alternativen!

Viele Menschen versuchen Zucker durch andere Süßungsmittel zu ersetzen. Die Ernährungsberaterin Anna Taylor von der Cleveland Clinic in den USA erläutert, wie man seinen Zuckerkonsum reduzieren kann und welche Zuckeralternativen empfehlenswert sind.

Um weniger Zucker zu sich zu nehmen, wird häufig auf künstliche Süßstoffe oder Honig zurückgegriffen. Die Expertin erläutert, wie gesund die verschiedenen Zuckeralternativen sind.

Zucker kann krank machen

Zucker und gesüßte Lebensmittel erhöhen nicht nur das Kariesrisiko, sie können auch zu Gewichtsproblemen führen und das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleber und viele weitere gesundheitliche Probleme erhöhen.

Wie viel Zucker am Tag?

Daher empfehlen die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG), die DDG und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich maximal 50 Gramm freien Zucker zu sich zu nehmen.

Wie kann man seine Zuckeraufnahme reduzieren?

Viele Menschen liegen allerdings deutlich über diesem Wert und es fällt ihnen nicht leicht, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren. Hier hat Taylor einige Tipps, mit denen man seine Zuckeraufnahme auf eine gesunde Weise senken kann, ohne völlig auf Süßes zu verzichten.

Süßen mit Obst

Laut der Expertin ist dabei Obst die beste Möglichkeit zur Süßung von Speisen und Getränken – egal ob frisch oder tiefgefroren . Der Vorteil von Obst ist, dass dieses nicht nur natürlichen Zucker, sondern auch wichtige Nährstoffe enthält, wie beispielsweise Ballaststoffe, Kalium und Vitamin K.

Außerdem sind Früchte ideal, um den Körper mit Vitaminen, Antioxidantien und weiteren gesundheitsfördernden Stoffen zu versorgen. Somit schmecken Früchte nicht nur süß, sie stärken gleichzeitig auch die Gesundheit.

So kann man beispielsweise Haferflocken mit einer Banane oder Apfelmus süßen, Blaubeeren zu normalen Joghurt hinzufügen, gefrorene Früchte in Smoothies verwenden oder in normales Wasser einige Scheiben geschnittener Erdbeeren geben, erläutert die Expertin.

Weitere Quellen von natürlichem Zucker

Natürlicher Zucker findet sich nicht nur in Obst, sondern beispielsweise auch in Rohhonig, Ahornsirup und Agavennektar. Solche natürlichen Zucker haben den Vorteil, dass sie teilweise mehr Nährstoffe liefern als normaler Haushaltszucker.

Allerdings ist zu beachten, dass auch natürlicher Zucker sehr viele Kalorien enthält. Daher sollte man natürlichen Zucker bei der täglichen Aufnahme genauso wie raffinierten Zucker mit einrechnen. Egal um welche Zucker es sich handelt, generell sollte die Aufnahme in Grenzen gehalten werden.

Roher Honig und reiner Ahornsirup fördern Darmflora

Roher Honig und reiner Ahornsirup haben den Vorteil, dass sie einerseits Antioxidantien enthalten und andererseits sogenannte präbiotische Oligosaccharide aufweisen, welche die Darmflora fördern, berichtet Taylor.

Allerdings ist unbedingt zu beachten, dass Honig keinesfalls an Säuglinge unter einem Jahr verfüttert werden sollte, da er für Säuglinge gefährliche Botulismus-Bakteriensporen enthalten kann.

Bei Ahornsirup ist dagegen zu bedenken, dass einige handelsübliche Marken erhebliche Mengen an Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthalten können, der laut Taylor mit Stoffwechselkomplikationen wie Insulinresistenz, Bauchfettansammlung und hohen Triglyceridwerten in Verbindung gebracht wird. Daher sollte man vor dem Kauf das Etikett genau überprüfen und Produkte mit Maissirup meiden.

Vorteile von Agavennektar

Agavennektar ist eine weitere natürliche Alternative zu Haushaltszucker, liefert jedoch weniger Nährstoffe als roher Honig oder reiner Ahornsirup.

„Agavennektar hat die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten und Kalorien wie Haushaltszucker, aber man erhält viel Geschmack aus einer kleinen Menge. Man braucht also weniger davon, um die gleiche Süße zu erhalten“, erläutert Taylor in einer Pressemitteilung.

Vorsicht mit Agavennektar bei Diabetes

Die Aufnahme von Agavennektar lasse allerdings den Blutzuckerspiegel stark ansteigen, weshalb Menschen mit Diabetes bei Agavennektar etwas vorsichtig sein sollten.

Gefahren von künstlichen Süßstoffen

Künstliche Süßstoffe klingen zunächst nach einer guten Alternative zur Süßung von Speisen, da sie süßen Geschmack bei wenig bis überhaupt keinen Kalorien ermöglichen. Zu den gängigen künstlichen Süßungsmitteln gehören Saccharin, Aspartam und Sucralose. Diese künstlichen Süßungsmittel können allerdings andere Nachteile mit sich bringen.

So können künstliche Süßstoffe beispielsweise das Verlangen nach süßen und zuckerhaltigen Lebensmittel steigern. Zusätzlich enthalten künstliche Süßstoffe häufig auch verschiedene Zuckeralkohole, wie beispielsweise Erythrit. Erythrit ist mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verbunden.

Zudem hat eine Studie darauf hingedeutet, dass künstliche Süßstoffe mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen verbunden sind, wie beispielsweise Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen, fügt die Expertin hinzu.

So reduziert man seine Zuckeraufnahme richtig

Je mehr Zucker man zu sich nimmt, umso mehr Zucker möchte man, erläutert Taylor. Sie empfiehlt, schrittweise vorzugehen, um seine Zuckeraufnahme zu reduzieren. So könne man beispielsweise jede Woche den Kaffee oder Tee etwas weniger süßen und statt Limonade mehr Wasser trinken. Außerdem könne man Säfte mit Wasser verdünnen.

Eine Betrachtung der Etiketten helfe zudem, verarbeitete Gerichte, Fertiggerichte und Getränke mit Zuckerzusatz zu identifizierenes, deren Konsum möglichst gering gehalen werden sollte.

„Die meisten aromatisierten Müsliriegel, Joghurts und Cerealien enthalten bereits etwa einen Esslöffel zugesetzten Zucker pro Portion. Viele zuckerhaltige Getränke enthalten mehr als drei Esslöffel zugesetzten Zucker pro Portion“, warnt die Ernährungsberaterin.

„Das Ziel der meisten Menschen sollte es nicht sein, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf Null zu reduzieren. Das ist nicht realistisch“, fügt Taylor hinzu. Allerdings sei es gut zu wissen, welche süßen gesünderen Alternativen zur Verfügung stehen, um ein gelegentliches Verlangen nach Süße zu befriedigen. (as)