Lachs mit Brokkoli und Frühlingszwiebel-Kartoffelpüree

Gesundes Hauptgericht, das nicht schwer im Magen liegt

Dieses leichte Hauptgericht mit Lachs, Kartoffeln, Brokkoli und Frühlingszwiebeln ist nicht nur lecker, sondern versorgt den Körper mit vielen unterschiedlichen Nährstoffen. Der Lachs sorgt beispielsweise für eine extra Portion an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren und der Brokkoli zählt zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt.

Zutatenliste

Folgende Zutaten werden für vier Portionen benötigt:

Anmerkung: Anstelle von Lachs können auch andere Fischsorten wie beispielsweise Schellfisch, Seelachs, Kabeljau oder Forelle verwendet werden. Die Petersilie kann auch durch gehackten Schnittlauch, Dill oder gemischte getrocknete Kräuter ersetzt, beziehungsweise ergänzt werden.

Zubereitung

Die Vorbereitungszeit nimmt rund 20 Minuten in Anspruch, das Kochen dauert circa weitere 25 Minuten. Folgende Schritte müssen durchgeführt werden:

1. Die gewürfelten Kartoffeln 20 Minuten lang in kochendem Wasser garen, bis sie weich sind.
2. 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Frühlingszwiebeln zu den Kartoffeln geben.
3. Nachdem die Kartoffeln etwa 10 Minuten gekocht haben, kann mit der Zubereitung des Lachs begonnen werden. Hierzu das Pflanzenöl in einer antihaftbeschichteten Pfanne stark erhitzen.
4. In einem separaten Topf Wasser zum Kochen bringen.
5. Wenn das Öl heiß ist, den Lachs mit der Haut-Seite nach unten in die Pfanne geben und 2 bis 3 Minuten braten, ohne den Fisch zu bewegen.
6. Dann den Lachs wenden und die Hitze reduzieren. 3 bis 4 weitere Minuten garen lassen.
7. Den gegarten Lachs vom Herd nehmen und ein paar Minuten ruhen lassen.
8. Den Brokkoli in das kochende Wasser geben und 5 bis 6 Minuten garen lassen.
9. Das Wasser der Kartoffeln und Frühlingszwiebeln abgießen und alles gründlich pürieren. Dabei Milch und Petersilie hinzufügen.
10. Das Püree unter Rühren kurz erhitzen.
11. Das Püree, den Brokkoli und den Lachs gleichmäßig auf vier Teller verteilen.

Nährwerte

Eine Portion der Mahlzeit hat ungefähr folgende Nährwerte:

• Kalorien: 1.904 kJ / 445 kcal,
• Eiweiß: 33 Gramm,
• Kohlenhydrate: 46 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Gramm Zucker,
• Fett: 13 Gramm ungesättigte Fettsäuren, 3 Gramm gesättigtes Fett,
• Ballaststoffe: 7 Gramm,
• Salz: 0,3 Gramm.

Brokkoli gehört zu den gesündesten Gemüsesorten

Brokkoli enthält außergewöhnlich viele Mineralstoffe, darunter Calcium, Kalium, Phosphor, Eisen, Natrium und Zink. Zudem bietet das Gemüse sehr viel Vitamin C, Provitamin A, die B-Vitaminen 1, 2 und 6 sowie Vitamin E.

Nicht zuletzt ist die große Mengen an sekundären Pflanzenstoffe zu erwähnen, die Entzündungen im Körper vorbeugen und zur Prävention von Krebs beitragen können. Der Brokkoli-Inhaltsstoff Sulforaphan wird in Studien auf seine Wirksamkeit gegen Krebs getestet.

• Weitere Informationen finden Sie in dem Artikel „Brokkoli – Inhaltsstoffe, Wirkung und Zubereitung“.

Lachs sorgt für ausreichend Omega-3-Fettsäuren

Dass Omega-3-Fettsäuren für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem wichtig sind, wurde bereits durch mehrere Studien belegt. In einer aktuellen Untersuchung aus dem Jahr 2021 fand eine Arbeitsgruppe heraus, dass sich der Omega-3-Spiegel als Prädiktor für die Langlebigkeit einer Person eignet.

Forschende des Karolinska Institutet in Schweden zeigten im Rahmen einer Studie, dass sich durch regelmäßigen und ausreichenden Konsum von Omega-3-Fettsäuren Arteriosklerose verringern lässt.

Lachs ist eine besonders reichhaltige Quelle an Omega-3. In gängigen Ernährungsempfehlungen wird dazu geraten, zwei mal pro Woche fetten Fisch wie Sardelle, Hering, Makrele, Sardine oder Lachs zu essen.

Die besten Omega-3-Quellen

Weitere Omega-3-Quellen sind Ergänzungsmittel mit Fisch- oder Algenöl oder pflanzliche Öle wie Leinöl, Walnußöl und Rapsöl. Mehr Informationen hierzu finden Sie in dem Artikel „Die Lebensmittel mit den meisten Omega-3-Fettsäuren“.

Anmerkung zur Rezept-Quelle: Das Gericht wird von der englischen Gesundheitsbehörde National Health Service (NHS) als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen. (vb)