Mediterraner Kartoffelauflauf mit Gemüse

Mediterrane Ernährung einfach umgesetzt

Die mediterrane Ernährung gilt als eine der gesündesten Ernährungsformen weltweit. Dieser vegetarische Kartoffelauflauf mit Gemüse ist ein gutes Beispiel dafür, wie einfach dieses Konzept umgesetzt werden kann.

Lecker, gesund und vegan – dieser Kartoffelauflauf ist ein schnelles und köstliches Mittag- oder Abendessen. Es lässt sich zudem einfach durch verschiedene Gemüse- oder Pilzsorten variieren. Auch der Abwasch ist schnell erledigt, denn zum Kochen wird lediglich eine Auflaufform benötigt.

Zutatenliste

Folgende Zutaten ergeben vier Portionen mediterranen Kartoffelauflauf:

Anmerkung: Ebenso passen zu dem Gericht andere Gemüsesorten wie Brokkoli oder Pilze wie Champignons. Gut eignet sich auch ein Stück Fisch, wie beispielsweise Lachs zu dem Auflauf.

Zubereitung

Die Vorbereitungszeit nimmt rund zehn Minuten in Anspruch. Das Garen dauert rund 25 Minuten. Folgende Schritte müssen durchgeführt werden:

1. Den Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen (Umluft 180 Grad Celsius, Gas Stufe 6).
2. Die Kartoffeln, das zerkleinerte Gemüse und die Pinienkerne in eine große Auflaufform geben.
3. Olivenöl hinzufügen und alles gut vermengen.
4. Die Auflaufform in den Backofen schieben und rund 20 Minuten garen lassen, bis die Zutaten weich werden.
5. Pesto untermengen und weitere 5 Minuten backen lassen.

Nährwerte

Eine Portion des mediterranen Kartoffelauflaufs hat ungefähr folgende Nährwerte:

• Kalorien: 1.033 kJ / 247 kcal
• Zucker: 3,5 Gramm natürlicher Zucker
• Fett: 15,5 Gramm ungesättigte Fettsäuren, 1,9 Gramm gesättigtes Fett
• Salz: 0,1 Gramm

Was macht eine mediterrane Ernährung aus?

Charakteristisch für eine mediterrane Ernährungsweise sind ein reichhaltiger Konsum von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Olivenöl, Fisch und Meeresfrüchten. Der Verzehr von rotem Fleisch und gesättigten Fetten sollte hingegen eingeschränkt werden.

Mediterrane Ernährung kann lebensverlängernd wirken

Menschen in bestimmten Regionen des Mittelmeerraums, die sich traditionell mit regionalen Produkten ernähren, haben eine erstaunlich lange Lebenserwartung. Bereits mehrere Studien haben dies auf die gesunde Ernährung zurückgeführt.

Beispielsweise belegte eine Arbeitsgruppe der University of Barcelona im Rahmen einer Studie, dass die Einhaltung der mediterranen Ernährung mit einem geringeren Risiko für einen vorzeitigen Tod bei Erwachsenen im Alter über 65 Jahren verbunden ist.

Gesündere Darmflora durch mediterrane Ernährung

In einem weiteren europäischen Studienprojekt untersuchte ein Forschungsteam, wie sich die Darmflora von Personen ändert, die sich 12 Monate lang mediterran ernährten. Die Forschenden stellten nach einem Jahr bei den Teilnehmenden eine höhere bakterielle Vielfalt im Darm fest sowie eine Zunahme von Bakterienarten, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Eine genauere Analyse ergab, dass die Darmflora der Probandinnen und Probanden mehr kurzkettige Fettsäuren und weniger Gallensäuren produzierte als die Darmflora einer Vergleichsgruppe mit normaler Ernährung. Eine Überproduktion an Gallensäuren steht beispielsweise mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs, Insulinresistenz, Fettleber und Zellschäden in Verbindung.

Olivenöl als wichtige Komponente

Eine entscheidende Komponente der mediterranen Ernährung ist das Olivenöl. Forschende des Department of Nutrition an der Harvard T.H. Chan School of Public Health kamen im Rahmen einer Studie zu dem Ergebnis, dass der regelmäßige Konsum von Olivenöl mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für einen vorzeitigen Tod durch zahlreiche Volkskrankheiten verbunden ist.

Am deutlichsten war der Effekt bei den Teilnehmenden, die täglich mindestens sieben Gramm hochwertiges Olivenöl zu sich nahmen. (vb)