Pancakes mit Beeren – glutenfrei und kalorienarm

Gesunde Pfannkuchen – auch bei Gluten-Empfindlichkeit

Pancakes und Pfannkuchen erfreuen sich großer Beliebtheit bei Groß und Klein – egal ob zum Frühstück, als süßes Mittagessen oder als Snack zwischendurch. Sonderlich gesund ist diese Mahlzeit allerdings nicht. Der Grund sind große Mengen an Weißmehl und Zucker, die bei der herkömmlichen Zubereitung verarbeitet werden.

Mit ein paar Tricks lässt sich die ungesunde Kalorienbombe aber in einen gesunden Leckerbissen verwandeln. Um Pancakes gesünder zuzubereiten, sollte als erstes das Weißmehl durch glutenfreies Vollkornmehl ersetzt werden. Hierzu eignet sich beispielsweise Mehl aus Reis, Hafer oder Teff. Personen ohne Gluten-Empfindlichkeit können auch ein anderes Vollkornmehl verwenden. Statt Sirup werden die Pancakes mit griechischem Joghurt und Beeren garniert.

Zutaten

Zur Zubereitung von vier Portionen (circa 20 kleine Pancakes) werden folgende Zutaten benötigt:

Zubereitung

Folgende Schritte müssen zur Zubereitung der glutenfreien Pancakes durchgeführt werden:

1. Griechischen Joghurt, Beeren und Ahornsirup in einer kSchüssel vermengen. Stellen Sie das Gemisch zur Seite.
2. In einer großen Schüssel das Teffmehl, das braune Reismehl, das Hafermehl, das Backpulver und das Salz miteinander vermengen.
3. Geben Sie Milch und Vanille hinzu und verrühren Sie alles gut.
4. Trennen Sie bei drei großen Eiern das Eiweiß vom Eigelb und schlagen Sie das Eiweiß in einer separaten Schüssel so lange auf, bis es weiß und fest wird.
5. Heben Sie das steifgeschlagene Eiweiß vorsichtig unter den Teig.
6. Heizen Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlerer Hitze vor. Benetzen Sie die heiße Pfanne mit einem Teelöffel Olivenöl.
7. Geben Sie portionsweise Teig in die Pfanne. Rund zwei Esslöffel Teig ergeben einen kleinen Pancake. Die Pancakes sollten etwa fünf Zentimeter Abstand in der Pfanne haben.
8. Braten Sie die Pancakes ein bis zwei Minuten, bis die Unterseite goldbraun ist und die Blasen an der Oberseite zu platzen beginnen.
9. Geben Sie nach jeder Charge einen neuen Teelöffel Olivenöl in die Pfanne, bis der Teig verbraucht ist.
10. Garnieren Sie die Pancake mit dem griechischen Joghurt und Beeren.

Nährwerte

Die oben angegebenen Zutaten ergeben rund vier Portionen. Jede Portion enthält folgende Nährwerte:

• Circa 400 Kalorien,
• 10 Gramm Gesamtfett, davon 1,6 Gramm gesättigtes Fett,
• 14 Gramm Eiweiß,
• 63 Kohlenhydrate, davon 8,3 Gramm Zucker,
• circa 5 Milligramm Cholesterin,
• circa 400 Milligramm Natrium.

Warum diese Pancakes gesünder sind als herkömmliche

Teff ist das traditionelle Getreide Äthiopiens. Es ist besonders reich an Eiweiß, Eisen und Kalzium. Für Personen, die Empfindlich auf Gluten reagieren, bietet Teff eine gute Alternative.

Pancakes werden oft mit stark zuckerhaltigem Sirup übergossen. Bei dieser Variante wird stattdessen ein bisschen Ahornsirup mit proteinreichem griechischen Joghurt vermengt. Das ganze wird garniert mit Himbeeren und Heidelbeeren. Sie bieten bei wenig Kalorien und jeder Menge gesunder Inhaltsstoffe eine natürliche Süße ohne zugesetzten Zucker.

Durch den höheren Anteil an Proteinen und den Verzicht auf Weißmehl und zugesetztem Zucker steigt auch der Blutzuckerspiegel beim Verspeisen der Pancakes nicht so stark an wie bei der herkömmlichen Variante.

Angaben zur Quelle

Dieses Rezept wird als Teil eines gesunden Ernährungskonzeptes von Ernährungsfachleuten der renommierten Cleveland Clinic in Ohio (USA) empfohlen. (vb)