Salat mit Linsennudeln und Rucola

Eiweiß- und ballaststoffreicher Salat aus Linsennudeln

Mit diesem schnellen und einfach zubereiteten Salat aus Linsennudeln überraschen Sie nicht nur Ihre Familie und Freunde, sondern servieren gleichzeitig ein nährstoffreiches und gesundes Gericht mit viel Proteinen und Ballaststoffen. Der Salat ist zudem reich an Vitamin C, Vitamin A, Lycopin sowie Glucosinolate, die vor Krebs schützen sollen.

Der intensive Geschmack des Salates beruht auf der nussigen Note der Linsennudeln, dem herben Rucola sowie der Kombination aus gerösteten Pinienkernen, Knoblauch und Schalotten. Das ganze wird abgerundet durch ein Dressing aus Rotweinessig und nativem Olivenöl.

Zutatenliste

Zur Zubereitung von fünf Portionen werden folgende Zutaten benötigt:

Zubereitung

Folgende Schritte müssen zur Zubereitung durchgeführt werden:

1. Backofen auf 180 Grad Celsius vorheizen.
2. Pinienkerne auf ein Backblech legen und diese fünf bis sieben Minuten im Ofen rösten.
3. Wasser in einem mittelgroßen Topf aufkochen.
4. Linsennudeln gemäß den Packungsanweisungen kochen.
5. Wasser der fertig gekochten Linsennudel abgießen und abkühlen lassen.
6. Gemüse zubereiten bzw. waschen und schneiden.
7. Abgekühlte Linsennudeln mit Tomaten, Rucola, Pinienkernen, Schalotte, Knoblauch, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer sowie Rotweinessig und Olivenöl in eine große Schüssel geben.
8. Alle Zutaten gut miteinander vermischen.

Nährwerte

Aus den oben genannten Zutaten ergeben sich etwa fünf Portionen. Jede Portion hat folgende Nährwerte:

• circa 110 Kalorien,
• 25 Gramm Fett,
• 64 Gramm komplexe Kohlenhydrate,
• 26 Gramm Eiweiß,
• 14 Gramm Ballaststoffe,
• 6 Gramm natürlicher Zucker.

Leere Kalorien vermeiden

Normale Nudeln bestehen aus Hartweizengrieß und Weißmehl. Diese liefern viele Kalorien, ohne wertvolle Nährstoffe zu enthalten. Ernährungsfachleute sprechen hier von sogenannten „leeren Kalorien“, die man vor allem durch Lebensmittel wie Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und fettige Snacks sowie durch zuckerhaltige oder alkoholische Getränke aufnimmt.

Zudem lassen Weißmehlprodukte den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und sättigen nicht lange. Deshalb wurden die Nudel in diesem Salat durch Linsennudeln ersetzt. Diese haben im direkten Vergleich wesentlich mehr Proteine und Ballaststoffe und gleichzeitig weniger einfache Kohlenhydrate als Nudeln aus Weißmehl.

Dieses Rezept wird als Teil einer gesunden Ernährung von Gesundheitsfachleuten der Cleveland Clinic in Ohio (USA) empfohlen. (vb)