Veganer Chia-Coleslaw mit Rosinen

Amerikanischer Krautsalat in gesunder Variante

Coleslaw ist ein beliebter amerikanischer Krautsalat, der allerdings viel Zucker und Mayonnaise enthält. Bei dieser veganen Variante wird der Zucker durch Rosinen ersetzt, wodurch der Salat wesentlich gesünder wird, ohne dabei an Geschmack einzubüßen. Zudem sorgen die hinzugefügten Chia-Samen für eine Extraportion an Ballaststoffen, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.

Der besondere Kniff bei diesem veganen Coleslaw sind Rosinen, die so vorbereitet wurden, dass sie raffinierten Zucker ersetzen können (siehe Anleitung weiter unter). Rosinen sind nicht nur von Natur aus süß, sie enthalten zudem viele Ballaststoffe, Eiweiß und Antioxidantien und lassen sich lange aufbewahren. Auch in anderen Gerichten kann so auf raffinierten Zucker verzichtet werden.

Zutatenliste

Die folgenden Zutaten ergeben rund zehn Portionen Krautsalat a 100 bis 120 Gramm.

Zubereitung

Zur Zubereitung müssen folgende Schritte durchgeführt werden:

1. Essig, Zitronensaft, vegane Mayonnaise, Petersilie, die vorbereiteten Rosinen (siehe unten), den Knoblauch, die Chiasamen, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und gut vermengen.
2. Die Schüssel 20 Minuten in den Kühlschrank stellen, damit die Chiasamen aufquellen können.
3. Danach den zerkleinerten Kohl, die Karotten und die Zwiebeln hinzufügen und alles gut umrühren.

Nährwerte

Eine Portion des veganen Coleslaw enthält ungefähr folgende Nährwerte:

• 150 Kilokalorien
• 230 Milligramm Natrium
• 4,5 Gramm Zucker
• 2 Gramm gesättigte Fettsäuren
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 1 Gramm Eiweiß
• 10 Gramm Kohlenhydrate
• kein Cholesterin

Rosinen als Zuckerersatz

Rosinen können in vielen Gerichten als Zuckerersatz dienen. Anstatt die Rosinen als Ganzes hinzuzugeben, können sie so vorbereitet werden, das sie wie eine Art Sirup verwendet werden können. Dazu müssen folgende Schritte durchgeführt werden:

1. Alles was dafür benötigt wird, sind 220 bis 240 Gramm Rosinen und einen knappen halben Liter Wasser.
2. Rosinen und Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
3. Hitze reduzieren und ohne Deckel köcheln lassen, bis ein Großteil der Flüssigkeit verdampft ist.
4. Die Rosinen-Masse vom Herd nehmen und 15 Minuten abkühlen lassen.
5. Das Ganze dann mit einem Mixer pürieren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.

Diese Rosinen-Masse kann dann als Zuckerersatz verwendet werden. Zur einfachen Verwendung kann eine größere Menge der pürierten Rosinen hergestellt, in kleinen Portionen abgepackt und dann eingefroren werden. Auf diese Weise kann bei Bedarf immer eine kleine Menge aufgetaut werden.

Hoher Zuckerkonsum erhöht das Risiko für Krankheiten

Ein hoher Konsum von raffiniertem Zucker ist ein wesentliches Problem in der westlichen Ernährungsweise. Zahlreiche fertige Produkte enthalten hohe Mengen an zugefügtem Zucker und viele Menschen haben sich von klein auf an den süßen Geschmack gewöhnt.

In Studien wird jedoch immer wieder gezeigt, dass ein hoher Zuckerkonsum ein Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten ist, darunter Bluthochdruck, Adipositas und Typ-2-Diabetes. Mehr hierzu erfahren Sie in dem Artikel „Zucker – Gesundheit, Gefahren und Krankheiten“.

Dieses Rezept wird von der renommierten Cleveland Clinic in Ohio (USA) als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen. (vb)