Avocado – Inhaltsstoffe, Wirkungen und Rezepte

Die Avocado ist aufgrund ihrer zahlreichen wertvollen Inhaltsstoffe ein wahrer Booster für die Gesundheit und Bestandteil vieler Kosmetika. Ihr medizinisches Potenzial wird laufend weiter erforscht. Beim Kauf sollten Verbraucherinnen und Verbraucher jedoch einiges beachten.

Steckbrief

• Wissenschaftlicher Name: Persea americana
• Volksnamen: Butterfrucht, Butterbirne, Avocadobirne, Alligatorfrucht
• Pflanzenfamilie: Lorbeergewächse (Lauraceae)
• Vorkommen: Die Avocado stammt aus den Regenwäldern Mexikos und Mesoamerikas. Heute ist sie in allen tropischen Gebieten zu finden, aber auch in der Türkei, in Israel, Südafrika, Kalifornien, Australien, Neuseeland und in den Andenländern. Die Hauptanbauländer für Avocados liegen größtenteils in Zentral- und Südamerika.
• Sorten: Über 400 Sorten der Avocado sind bekannt, die alle Kreuzungen der drei natürlichen Arten aus Mexiko, Guatemala und Indien sind. Am häufigsten sind in Deutschland die Sorten Fuerte und Hass erhältlich. Die eiförmige Sorte Hass stammt aus Guatemala, hat eine noppige schwarze Schale und schmeckt eher nussig. Die birnenförmige Sorte Fuerte ist eine Kreuzung aus einer mexikanischen und guatemalischen Sorte, hat eine glatte, grüne Schale und einen cremigen, milden Geschmack.
• Verwendete Pflanzenteile: Beere und, mit Einschränkungen, der Kern
• Inhaltsstoffe: Vitamine, Mineralien (unter anderen Magnesium, Calcium, Kupfer), Aminosäuren, Proteine, Fett, Wasser, ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe
• Anwendungsgebiete: Haut- und Haarpflege, gesunde Ernährung, wirkt Bluthochdruck und hohen Cholesterinwerten entgegen, lindert Verdauungsprobleme, stärkt die Augengesundheit

Übersicht

• Avocado bezeichnet die Beere des Avocadobaums, der neun bis 20 Meter hoch wird.
• Ein anderer Name für die Avocado ist Alligatorbirne, da die Struktur der Schale an die Haut von Alligatoren erinnert.
• Avocados haben die optimale Reife, wenn sie beim Druck mit dem Finger etwas nachgeben, ohne sich leicht eindrücken zu lassen.
• Hierzulande sind unreife und reife Avocados im Handel erhältlich. Sollen die Beeren zeitnah zubereitet werden, sollten sie mit der Aufschrift „ready to eat“ beziehungsweise „essreif” versehen sein.
• Avocados enthalten am meisten Fett von allen Beeren, dazu Vitamine und Mineralstoffe, Aminosäuren, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Proteine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe (Carotinoide).

Pflanzliches Eiweiß und weitere Inhaltsstoffe

Als pflanzlicher Eiweißlieferant erfreut sich die Avocado in der vegetarischen und veganen Ernährung großer Beliebtheit. Sie gehört zwar nicht zu den Spitzenreitern in Bezug auf Eiweiß, sättigt aber nachhaltig und wartet mit zahlreichen gesunden Inhaltsstoffen auf.

In einer Handvoll Hanfsamen oder Nüssen stecken etwa 20 Gramm Eiweiß, in einer Avocado etwa fünf Gramm Eiweiß. Sie eignet sich für Menschen, die auf Kohlenhydrate verzichten.

Avocado Kalorien

Unter allen Obstsorten hat Avocado den höchsten Fettgehalt, bestehend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Daher gelten Avocados als sehr gesund.

Der Kaloriengehalt liegt bei circa 220 Kilokalorien pro 100 Gramm. Damit ist er für Obst sehr hoch.

Avocado Nährwerte

Der Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen schwankt nach Herkunft, Sorte, Anbaugebiet und Reifegrad. Durchschnittlich bestehen Avocadobeeren pro 100 Gramm aus:

• 66,5 Gramm Wasser,
• 23,5 Gramm Fett,
• 6,3 Gramm Ballaststoffen,
• 1,9 Gramm Eiweiß,
• 1,4 Gramm Mineralstoffen und
• 0,4 Gramm Kohlenhydraten.

Die essbaren Teile der Beeren enthalten pro 100 Gramm folgende Aminosäuren:

• 30 Gramm Histidin 3,
• 195 Milligramm Leucin,
• 155 Milligramm Lysin,
• 120 Milligramm Threonin,
• 110 Milligramm Isoleucin,
• 110 Milligramm Phenylalanin,
• 75 Milligramm Tyrosin,
• 60 Milligramm Arginin,
• 20 Milligramm Tryptophan.

Vitamine und Mineralstoffe

In Avocados sind folgende Vitamine enthalten:

• Retinol (A1),
• Thiamin (B1),
• Riboflavin (B2),
• Nicotinsäure (B3),
• Pantothensäure (B5),
• Vitamin B6,
• Folsäure B9,
• Vitamin C,
• Vitamin D,
• Vitamin E,
• Vitamin K.

In Avocados sind zudem vor allem folgende Mineralstoffe enthalten:

• Kalium,
• Magnesium,
• Calcium,
• Eisen,
• Zink,
• Kupfer,
• Phosphor,
• Mangan.

Der Anteil an Kalium in der Avocado ist besonders hoch. 100 Gramm Avocado enthalten 14 Prozent der empfohlenen Menge des Tagesbedarfs eines erwachsenen Menschen an Kalium.

Fettsäuren

Die ungesättigten Fettsäuren regen die Verdauung an. Deshalb können Avocados trotz ihres hohen Kaloriengehalts in einer Diät in Maßen gegessen werden.

Die Fettsäuren der Avocado wirken sich positiv auf den Hormonhaushalt aus. Sie sind wichtig, um Zellmembranen und Nervenmembranen aufzubauen.

Die ungesättigten Fettsäuren der Avocado helfen, die Cholesterinwerte auszugleichen. Zudem ermöglichen sie, dass Vitamine und Mineralstoffe vom Körper gut aufgenommen werden können.

Da die Beere Vitamine und Mineralstoffe in größerem Ausmaß enthält, bietet sie ein „Rundumpaket“, das die Gesundheit fördert. Die Vitamine A, D, E und K sowie Carotinoide verarbeitet der Körper zudem nur in Verbindung mit Fettsäuren.

Die Ölsäure der Avocado hat ein medizinisches Potenzial: Sie fördert die Elastizität der Zellmembranen und wirkt entzündungshemmend. Dadurch kann sie unterstützend vor bestimmten Erkrankungen schützen, die durch Beschädigungen der Zellmembranen entstehen.

Kohlenhydrate

Avocado enthält kaum Kohlenhydrate und sorgt zugleich für eine lang anhaltende Sättigung. Sie eignet sich besonders als Zwischenmahlzeit und stillt den Appetit während der Hauptmahlzeiten.

Menschen mit Diabetes profitieren besonders davon, regelmäßig Avocado zu essen. Denn der Blutzucker steigt nach dem Verzehr nur wenig an.

Aminosäuren

Avocado bietet einen sehr hohen Anteil an Aminosäuren. Zu ihnen gehören Tryptophan, das der Körper zum Glückshormon Serotonin verarbeitet, sowie Melatonin, das den Schlaf fördert.

Medizinische Wirkungen

Der Avocado werden vor allem folgende gesundheitswirksame Eigenschaften zugeschrieben:

• antioxidativ,
• entzündungshemmend,
• blutdruckregulierend,
• cholesterinsenkend,
• verdauungsfördernd,
• zellschützend und zellerneuernd,
• feuchtigkeitsspendend,
• Fettabbau anregend,
• Sehkraft und Kognition verbessernd,
• hautstraffend und hautglättend.

Wirkung der Avocado-Vitamine

Die in Avocado enthaltenen Vitamine A, C und E sowie die Carotinoide wirken antioxidativ. Sie fangen freie Radikale ein.

Vitamin A stärkt das Sehvermögen im Dunkeln, fördert das Immunsystem und glättet die Haut. Vitamin A und C geben der Haut Spannkraft und regen die Kollagenproduktion an.

Vitamin E ist verantwortlich für die Zellneubildung, sorgt für die Feuchtigkeitsversorgung der Haut und baut die Haut und die Haare auf, außerdem steigert es die Leistung der T-Lymphozyten und fördert die Heilung bei Entzündungen der inneren Organe.

Die in der Avocado enthaltenen B-Vitamine (B2, B3, B5, B6, B9) wirken unterschiedlich. Sie fangen unter anderem freie Radikale als wichtige Antioxidantien, regulieren den Blutzuckerspiegel und sind an der Blutbildung und Energieproduktion im Körper beteiligt.

Das Vitamin K1 kontrolliert unter anderem die Blutgerinnung, ist am Knochenstoffwechsel beteiligt und reguliert das Zellwachstum.

Mineralien

Avocado enthält 485 Milligramm Kalium pro 100 Gramm. Damit nimmt sie beim Obst einen Spitzenplatz ein.

Kalium reguliert den Blutdruck und gleicht den Flüssigkeitshaushalt des Körpers aus. Avocados zu essen, hilft Menschen, die unter Bluthochdruck leiden, diesen zu senken.

Umgekehrt sollten Menschen mit Nierenbeschwerden nicht zu viel Avocado zu sich nehmen. Denn die Kaliumaufnahme kann hier nachteilig sein.

Das Magnesium in der Beere aktiviert mehrere hundert Enzyme im Körper und stärkt die Zellmembranen. Calcium ist nötig, um Knochen und Zähne aufzubauen, stärkt das Herz, die Nerven und Muskeln.

Kupfer ist wie Mangan wichtig, damit der Knochenstoffwechsel funktioniert. Eisen brauchen wir für die Blutbildung im Körper und für die Stabilisierung der Sauerstoffsättigung des Blutes.

Antioxidantien

Die antioxidativen Stoffe, die reichhaltig in der Avocado enthalten sind, haben vielfältige gesundheitsfördernde Wirkungen, indem sie die freien Radikale, also überschüssigen Sauerstoff im Körper, unschädlich machen. Antioxidativ wirken in der Avocado manche Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Möglichkeiten für die Krebstherapie

Myeloische Leukämie ist eine seltene, sehr aggressive Form von Blutkrebs. Dieser geht von den Knochenmarkszellen aus.

Forschende der University of Waterloo in Kanada fanden in ihrer Forschung (2015) heraus, dass das Fettmolekül Avocatin B über eine Beeinträchtigung des zellulären Stoffwechsels erkrankte Stammzellen bei der akuten myeloischen Leukämie (AML) direkt attackiert. Dies könnte einen Weg weisen hin zu einer neuen Therapiestrategie.

Eine von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern in Ohio durchgeführte Studie (2007) zeigte Hinweise, dass einzelne und Kombinationen von sekundären Pflanzenstoffen aus der Avocado eine vorteilhafte Ernährungsstrategie zur Krebsprävention darstellen könnten.

Eine Studie untersuchte die Extrakte der Samen und Knolle der Avocado auf ihr antioxidatives, entzündungshemmendes und krebshemmendes Potenzial bei Dickdarmkrebs und Leberkrebs. Es zeigte sich ebenfalls ein starkes Abfangen freier Radikale durch die Extrakte.

Avocado senkt Cholesterin und schützt das Herz

Eine randomisierte Studie von Forschenden der Pennsylvania State University ergab, dass regelmäßiger Verzehr von Avocados den Cholesterinspiegel reguliert und das schädliche LDL-Cholesterin senkt. Damit kann der Verzehr einer Avocado pro Tag das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und/oder des Stoffwechsels reduzieren.

Unter Beteiligung dieser Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler wurde aktuell die bisher größte und umfangreichste Studie über die gesundheitlichen Auswirkungen von Avocado an 1000 Menschen, die an Übergewicht oder Fettleibigkeit leiden, veröffentlicht. Die Teilnehmenden sollten über sechs Monate eine Avocado am Tag verzehren. Die Ergebnisse zeigten wieder, dass der Verzehr von einer Avocado am Tag, den ungesunden LDL-Cholesterinspiegel senkt.

Eine aktuelle Langzeitstudie aus den USA kam zu dem Schluss, dass der Ersatz tierischer Fette durch einen regelmäßigen Verzehr von Avocados das Risiko für eine kardiovaskuläre Erkrankung um 16 Prozent und das Risiko für eine koronare Herzerkrankung um 21 Prozent senkt. Das Ersetzen einer halben Portion Margarine, Butter, Ei, Joghurt, Käse oder verarbeiteten Fleisches pro Tag durch die entsprechende Menge Avocado führte zu diesen Ergebnissen.

Die Studie umfasste 68.786 Frauen und 41.701 Männer, die zu Studienbeginn frei von Krebs, koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall waren. Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler ergänzten jedoch, dass bei dem Ersatz tierischer Fette anstatt der Avocado pflanzliche Fette in Form von Nüssen oder Pflanzenölen gleichermaßen eine gute Prävention darstellen.

Avocado baut Bauchfett ab

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der University of Illinois zeigten 2021 im Rahmen einer Studie, dass der Konsum einer Avocado der Sorte Hass am Tag über einen Zeitraum von zwölf Wochen zu einer Verringerung des tiefen, viszeralen Bauchfetts bei Frauen beitragen kann.

Die Auswertung der Studienergebnisse deutet darauf hin, dass sich das viszerale Bauchfett bei den weiblichen Teilnehmerinnen der Studie um die Organe aus dem Bauchraum umverteilt hatte. Bei den männlichen Studienteilnehmern wurde dies nicht beobachtet.

Personen mit einem höheren Anteil viszeralen Bauchfetts haben ein tendenziell höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken. Auch im Abbau gilt das viszerale Bauchfett gegenüber dem subkutanen Fett, das sich unter der Haut sammelt, als besonders hartnäckig.

Dadurch, dass Avocados reich an Ballaststoffen sind, also unverdaulichen Pflanzenbestandteilen, können diese zur Gewichtsabnahme beitragen. 100 Gramm Avocado enthalten 27 Prozent der täglich für eine erwachsene Person empfohlenen Menge an Ballaststoffen.

Eine wissenschaftliche Studie belegt, dass Ballaststoffe die Kontrolle der Energieaufnahme unterstützen. Außerdem verringern sie das Risiko für die Entwicklung von Fettleibigkeit.

Avocado gut für Haut und Augen

An der Grenze zwischen Medizin und Kosmetik liegt die Wirkung des in der Avocado vorhandenen Vitamins E sowie der Carotinoide. Vitamin E stützt die Kollagenproduktion, und Carotinoide schützen vor UV-Strahlung. Beide hemmen also auf unterschiedliche Weise das Altern der Haut.

Eine Studie zeigt, dass Lutein und Zeaxanthin die Haut vor Schäden von UV-Strahlung schützen. So können sie die Hautalterung verringern.

Die Ergebnisse zeigen, dass eine kombinierte orale und topische Verabreichung von Lutein und Zeaxanthin den höchsten Grad an antioxidativem Schutz für die Haut bietet. Auch dann, wenn beide Antioxidantien einzeln schon eine deutlich positive Wirkung auf die Haut haben.

Lutein, Zeaxanthin und andere Carotinoide kann der Körper nicht selbst synthetisieren. Sie werden nur über die Nahrung zugeführt.

Lutein und Zeaxanthin bilden in der Makula lutea (gelber Fleck) des Auges das Makulapigment. Dieses unterstützt im Auge Sehfunktionen wie Sehschärfe und Kontrastsehen und schützt das Auge gegenüber dem schädlichen UV-Licht.

Ein wissenschaftlicher Überblick über bisherige Studien zeigt, dass die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin der Avocado altersbedingte Erkrankungen der Netzhaut, wie die altersbedingte Makuladegeneration (AMD), verzögern können. In einer Studie wurde über sechs Monate an Probandinnen und Probanden die Einnahme einer Avocado im Vergleich zur Einnahme einer Kartoffel oder einer Tasse Kichererbsen hinsichtlich der Makulapigmentdichte, des Serumluteinspiegels und der Kognition getestet.

In allen drei Lebensmitteln kommt Lutein vor. Die Makulapigmentdichte war nur bei der Gruppe, die Avocados verzehrte, gestiegen.

Avocado fürs Gehirn

Forscherinnen und Forscher stellten in einer Studie zudem fest, dass die Daueraufmerksamkeit der Probandinnen und Probanden nach sechs Monaten täglichen Avocadokonsums deutlich stieg und sich das Gedächtnis verbesserte. Die Fachleute kommen zu dem Schluss, dass Avocados die kognitive Gesundheit verbessern.

Avocados schützen vor dem metabolischen Syndrom

Treten mehrere Krankheiten gemeinsam auf, wie Adipositas (Übergewicht), Zucker- und Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck, spricht man vom metabolischen Syndrom. An Übergewicht und Fettleibigkeit leiden die meisten Menschen mit metabolischem Syndrom.

Eine großangelegte Studie der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) aus den USA untersuchte an 17.567 Probandinnen und Probanden, wie sich der Avocadoverzehr auf Erwachsene auswirkt. Körpergewicht, BMI und Taillenumfang waren signifikant geringer bei den Personen, die regelmäßig Avocados aßen. Das metabolische Syndrom war um die Hälfte niedriger bei dieser Personengruppe.

Wie sicher sind Avocados?

Das Fruchtfleisch reifer Avocados ist unproblematisch. Indessen enthalten die Ölzellen der gesamten Pflanze toxische Stoffe wie Persin.

Diese lassen sich zwar medizinisch nutzen, weil sie gegen Pilze, Bakterien und Insekten wirken. Allerdings können sie in hohen Dosen den Herzmuskel schädigen und dazu führen, dass sich die Milchdrüsen entzünden.

Der Giftstoff konzentriert sich in den Schalen unreifer Beeren und in den Blättern des Baumes. Das reife Fruchtfleisch, das wir essen, gilt als ungefährlich.

Persin befindet sich auch im Kern der Avocado. Da die Verträglichkeit des Kerns für den Menschen unzureichend getestet ist, sollte dieser nicht verzehrt werden.

Avocado in der Kosmetik

Die Öle der Avocado und die Fettsäuren Palmitinsäure, Linolsäure und Palmitoleinsäure sowie der hohe Gehalt an Vitamin E und Antioxidantien prädestinieren die Avocado als Inhaltsstoff von Kosmetikprodukten. Dank der Haut- und Zellschutzfunktion der Avocado kann das Altern der Haut verlangsamt und der Faltenbildung entgegengewirkt werden.

In Form von Avocadoextrakten in Augencremes, Handsalben oder Haarölen entfaltet sich die medizinisch erwiesene Wirkung der Avocado für Haut und Haare. Die Avocadoöle, Vitamine und Antioxidantien fördern zudem die äußere Wundheilung.

Sie glätten rissige Haut und versorgen trockene Haut mit Nährstoffen und Feuchtigkeit. Außerdem unterstützen sie eine unproblematische Narbenbildung.

In einer aktuellen Studie wurde die Wirkung von Avocadoöl der Sorten Duke und Fuerte in Bezug auf antioxidative und entzündungshemmende Aktivitäten getestet. Beide Öle zeigten nach vier Stunden eine Hemmung eines Ödems von etwa 35 Prozent.

Avocado-Creme

Avocado findet sich in Gesichtscremes für trockene und alternde Haut für die Tages- oder die Nachtpflege. Das Vitamin E regeneriert die Zellen, die Antioxidantien bringen die Haut zu neuer Frische.

Avocadoöl

Avocadoöl eignet sich, um Narben kosmetisch zu pflegen. Es hilft bei der Wundheilung und dabei, die heilende Haut zu glätten. Auf Dauer strafft es die Haut und lässt sie jünger erscheinen.

Avocado-Maske

Gesichtsmasken mit Avocado versorgen die Haut mit Feuchtigkeit und beseitigen die Folgen einer langen Nacht. Des Weiteren versorgen sie die Haut mit Vitaminen und nährendem Öl. Die Haut wird so weicher und glatter.

Avocado für die Haare

Shampoos, die Avocadoextrakt oder Avocadoöl enthalten, eignen sich besonders für trockenes Haar, für brüchiges Haar und für Haar, das lange der Sonne ausgesetzt ist. Die Avocadoinhaltsstoffe versorgen strapaziertes Haar mit Feuchtigkeit.

Außerdem kann man eine Pflegespülung mit Avocadoöl verwenden. Diese gibt sprödem Haar seine Elastizität zurück.

Tipp: Avocado-Gesichtsmaske selbst herstellen

Um der Haut einen Frischekick zu geben, bietet sich eine regelmäßige Gesichtsmaske an. Diese kann man leicht in wenigen Schritten selbst herstellen.

Für eine Feuchtigkeitsmaske braucht man:

• eine halbe, reife Avocado,
• zwei Esslöffel Naturjoghurt,
• einen Teelöffel Honig und
• einen Teelöffel Zitronensaft.

Hier die einzelnen Schritte:

• Die Avocado aufschneiden und in zwei Hälften teilen.
• Das Fruchtfleisch einer halben Avocado pürieren.
• Naturjoghurt, Honig und Zitronensaft hinzufügen, verrühren.
• Die Mischung für etwa zehn Minuten kalt stellen.
• Die Maske mit Hilfe eines Pinsels oder mit den Fingern auf dem Gesicht verteilen und 15 Minuten einwirken lassen.
• Anschließend sollte die Maske mit lauwarmem Wasser entfernt werden.

Für eine Anti-Aging-Maske nutzt man neben Avocado Eiweiß. Dieses hat aufgrund seines Proteins Albumin eine glättende, aufpolsternde Wirkung, da es die Zellerneuerung anregt.

Für eine Anti-Aging-Maske braucht man:

• eine halbe, reife Avocado,
• ein rohes Ei und
• einen Teelöffel Kokosöl.

Hier die einzelnen Schritte:

• Das Ei in einer Schüssel aufschlagen und verrühren.
• Die Avocado aufschneiden und in zwei Hälften teilen.
• Das Fruchtfleisch einer halben Avocado pürieren.
• Das Ei und die pürierte Avocado mit einem Teelöffel Kokosöl vermischen.
• Die Mischung mit Hilfe eines Pinsels oder mit den Fingern auf dem Gesicht verteilen.
• 15 Minuten einwirken lassen.
• Anschließend sollte die Maske mit lauwarmem Wasser entfernt werden.

Avocado-Rezepte

Das Mus der Avocadobeere lässt sich als Dip verwenden, außerdem kann man damit Pasteten füllen. Auch zu Brotaufstrich und Püree kann Avocado leicht verarbeitet werden.

Dazu wird das Fruchtfleisch einer reifen Avocado mit einer Gabel zerdrückt oder in einem Mixer püriert und dann mit Salz und Pfeffer gewürzt. Ein Schuss Zitrone verhindert, dass das Mus braun wird.

Weitere Würzmittel, die mit Avocadomus harmonieren, sind Chilis, Koriander, Zwiebeln und Knoblauch. Für Süßspeisen sollten Sie braunen Zucker verwendet, da er aromatischer ist.

Avocado passt zu Zitrusfrüchten. Besonders gut zu Limetten und Zitronen.

Avocado-Salat

In Chile, Peru, Mexiko und Guatemala dienen Avocadoscheiben als Zutat für einen Salat. Avocados werden als Beilage für Thunfisch, Shrimps oder Huhn verwendet.

Beliebt ist es, den Avocadokern herauszunehmen. Den so entstandenen Hohlraum kann man mit Salaten aus Geflügel oder Thunfisch füllen.

Avocado-Dip – Guacamole

Pürierte oder mit einer Gabel zerstoßene Avocados sind Grundlage für Dips. Diese Dips eignen sich für Grillfleisch wie für Tacos, geröstetes Brot, gedünstetes Gemüse oder gebratenen Fisch.

Der bekannteste Dip ist die lateinamerikanische Guacamole, die aus den Hauptzutaten Avocadopüree und Limettensaft, Salz und Chili besteht. Übrigens: Wenn Sie diesen Dip erwärmen, schmeckt er schnell bitter.

Tipp: So werden Avocados schneller reif

Vorgereifte Avocados müssen nach dem Transport gelagert und klimatisiert werden. Umweltfreundlicher ist es, keine vorgereiften Früchte zu kaufen.

Äpfel verströmen das Reifegas Ethylen. Die Nachreifung kann also beschleunigt werden, indem die Avocado gemeinsam mit einem Apfel in Papier eingewickelt und bei Zimmertemperatur gelagert wird.

Avocadobaum

Der Avocadobaum ist eine Tropenpflanze, die den deutschen Winter nicht verträgt. Kultivieren lässt er sich hierzulande folglich nur innerhalb von Gebäuden, in Gewächshäusern oder auf der Fensterbank.

Avocado anpflanzen

Um einen Avocadobaum zu pflanzen, können Sie einen Avocadokern in Erde einsetzen oder in einem Wasserglas Wurzeln ansetzen lassen. Der Kern sollte zur Hälfte mit Wasser bedeckt sein.

Sie pflanzen ihn dann, wenn er Keime bildet. Die gekeimte Pflanze braucht in der kalten Jahreszeit einen hellen Platz mit Temperaturen zwischen 10 und 15 Grad Celsius.

Avokadoanbau und seine Folgen

Die globale Avocadoproduktion boomt seit zwanzig Jahren, seitdem die Avocado als Superfood populär wurde. Im Jahr 2020 wurden weltweit 8 Millionen Tonnen im Jahr, das Dreifache vom Jahr 2000, produziert.

In Deutschland hat sich die Importmenge zwischen 2009 und 2021 versechsfacht. Die drei wichtigsten Erzeugerländer stellen Mexiko, die Dominikanische Republik sowie Kolumbien dar.

Mexiko liefert fast die Hälfte der weltweiten Avocados und hat 2020 rund die Hälfte seiner Jahresproduktion exportiert. Für Deutschland sind Peru und Chile die wichtigsten Importländer.

In Mexiko, Mesoamerika, Peru und anderen Staaten Lateinamerikas fallen große Flächen an Tropenwäldern dem Anbau von Avocadoplantagen zum Opfer. Da es immer weniger Anbauflächen gibt, wird Urwald zunehmend illegal gerodet.

Artenvielfalt und Bodenfruchtbarkeit leiden, da Avocados in schädlingsanfälligen Monokulturen angebaut werden. Daher müssen sie mit Pflanzenschutzmitteln behandelt werden.

In Mexiko ist die organisierte Kriminalität in den Avocadoanbau involviert und erpresst Bauern und Exporteure. So bekamen die Avocados den Namen „Blutdiamanten Mexikos“.

Schlechte Klimabilanz

Avocados gehören mit Bananen und Ananas zu den am häufigsten importierten Südfrüchten in Deutschland. Eine vom Umweltbundesamt geförderte Untersuchung zu ökologischen Fußabdrücken von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland aus dem Jahr 2020 berücksichtigt alle Treibhausgasemissionen und Landnutzungsänderungen.

Der CO2-Fußabdruck errechnet sich aus den CO2-Äquivalenten pro Kilogramm Lebensmittel. Die größte Menge an CO2 verbraucht eine Ananas per Flugzeug mit 15,1 Kilogramm CO2-Äquivalent pro Kilogramm Ananas.

Ein regionaler Apfel im Herbst liegt bei etwa 0,3 Kilogramm. Karotten sind am klimafreundlichsten mit nur 0,1 Kilogramm CO2.

Die Avokado liegt im Durschnitt bei 0,6 Kilogramm CO2, wie auch die Banane. Bei Transportwegen von 10.000 Kilometern und konstantem Kühlen der Avokados auf sechs Grad Celsius wird viel Energie verbraucht.

Schlechtere CO2-Fußabdrücke haben Kichererbsen aus der Dose mit 1,3, Butter mit 9,0, ein Ei mit 3,0 und Rindfleisch mit durchschnittlich 13,6. Avokados benötigen im Anbau jedoch zusätzlich viel Wasser.

Wasserverschwendung und Wüstenbildung

Die Avocado ist eine Pflanze tropischer und subtropischer Regenwälder. Um ein Kilogramm Avocados zu ernten, werden circa 1000 Liter Wasser verbaucht.

Für ein Kilogramm Tomaten werden im Vergleich um die 180 Liter Wasser benötigt. Fachleute sehen in der Avocado die Frucht mit dem höchsten Wasserverbrauch.

In Chile, keinem natürlichen Standort der Avocado mit kargen Böden, trockneten ganze Flüsse durch den Avocadoanbau aus, da Großplantagen von Flüssen und Brunnen das Wasser abpumpen. Für die Einheimischen in den Anbauregionen werden Wasser und Trinkwasser knapp.

Expertenmeinung: Darf man Avocado guten Gewissens konsumieren?

Avocado strotzt nur so vor gesunden Inhaltsstoffen. Ernährungsexpertinnen und -experten empfehlen deshalb, mehrmals pro Woche eine Portion Avocado zu verzehren.

Dem gegenüber stehen die ökologischen Gesichtspunkte des Avocado-Anbaus. Darf man aus ökologischer Sicht überhaupt Avocados kaufen?

Dazu haben wir den Experten Dr. Guido Reinhardt vom Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg (ifeu) befragt. Dr. Reinhardt ist Fachbereichsleiter sowie Mitglied des wissenschaftlichen Vorstands.

Unter seiner Leitung entstand der Leitfaden „Ökologische Fußabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland“ für das Umweltbundesamt. Dieser soll Verbraucherinnen und Verbrauchern einen Überblick über die Auswirkungen von Nahrungsmittelherstellung und -konsum auf die Umwelt geben.

Laut Dr. Reinhardt gibt es je nach Herkunftsland sehr große Unterschiede im ökologischen Fußabdruck von Avocado. „Teilweise wird Regenwald für den Avocado-Anbau gerodet, teils in Gegenden angebaut, in denen es eine massive Wasserknappheit gibt.“

Als Orientierung gibt er Verbraucherinnen und Verbrauchern folgende Regeln an die Hand: „Die schwierigere Regel: keine Avocados aus Ländern mit Wasserknappheit. Die einfachste Regel hier: bio!“

Wenn man über den schlechten ökologischen Fußabdruck von Avocado spricht, ist jedoch auch immer die Einordnung wichtig. So hat eine Avocado mit 0,6 Kilogramm CO2 im Schnitt den gleichen CO2-Fußabdruck wie eine Banane.

Tierische Produkte wie Butter mit neun Kilogramm CO2-Äquivalent pro Kilogramm oder ein Ei mit drei Kilogramm liegen deutlich darüber. Bei Fleisch geht nicht nur das CO2 durch die Decke, sondern auch der Wasserverbrauch, der bei der Avocado einen Großteil der Kritik ausmacht.

Ein Kilogramm Rindfleisch hat ein durchschnittliches CO2-Äquivalent von 13,6 Kilogramm. Der Gesamt-Wasserverbrauch beträgt bis zu 15.500 Liter. Für ein Kilogramm Avocado sind es dagegen „nur“ 1.000 Liter.

Dazu Dr. Guido Reinhardt: „Rindfleisch, Lamm und Wild aus Gatterhaltung haben mit Abstand den schlechtesten Gesamt-Öko-Fußabdruck. Gefolgt von Schwein, Pute, Huhn. Deutlich besser sind die vegetarischen Alternativen.“

Würde man also beispielsweise ein bis zwei Mal pro Woche auf Fleisch verzichten und stattdessen Avocado essen, wäre das aus ökologischer Sicht ein deutlicher Vorteil. Wäre aus diesem Blickwinkel der Verzehr von Avocado ökologisch vertretbar?

„Ja, na klar ist das aus ökologischer Sicht vertretbar. Die Ökobilanz ist klar besser“, so Dr. Reinhardt. „Es stellt sich aber die Frage, ob ein solcher Vergleich sinnvoll ist: Fleisch weist über zehn Mal soviel Protein auf wie Avocado. Der Energiegehalt ist recht ähnlich (etwas höher bei der Avocado).“

Einen der größten Vorteile der Avocado sieht Dr. Guido Reinhardt allerdings in ihrem hohen Gehalt mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die gesundheitlich von nahezu unschlagbarem Wert sind. Sein Fazit: „Avocadoscheiben als Ersatz von Puten- oder Rindfleischstreifen auf dem Salat: win-win für den Verbraucher und die Umwelt.“

Avocados – besser mit Bio-Siegel kaufen

Pflanzenschutzmittel aus dem konventionellen Anbau führen zu Rückständen auf der Schale und können beim Schneiden in das Fruchtfleisch gelangen. Avocados sollten daher immer mit Wasser abgespült und leicht geschrubbt werden, um Bakterien und Pestizide zu entfernen.

Verbraucherinnen und Verbraucher sollten beim Kauf Avokados aus Spanien oder Israel bevorzugen, die ein Bio-Siegel tragen. Nicht nur der Umwelt zuliebe, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen.

Ein Crowdfarming-Projekt in Spanien baut Avokados mit Bio-Siegel an. Es bietet sogar die Möglichkeit, einen Avocadobaum zu adoptieren und seine Früchte direkt zugesendet zu bekommen. (Dr. Utz Anhalt, ls, kh)