Eisenhaltige Lebensmittel

Eisen ist ein essentielles Spurenelement und damit lebensnotwendig. Ohne Eisen ist unser Leben nicht möglich. Der Körper kann Eisen selbst nicht herstellen, es muss über die Nahrung zugeführt werden.

Eisen im Körper

Die Eisenmenge im menschlichen Körper beträgt zwischen 2,5 und vier Gramm und bei Frauen weniger als bei Männern. Der größte Anteil, ungefähr siebzig Prozent, sind an das Hämoglobin, den Blutfarbstoff, gebunden.

Circa zehn Prozent befinden sich in Myoglobin und eisenhaltigen Enzymen. Ungefähr zwanzig Prozent sind in der Speicherform Ferritin enthalten und nur circa 0,2 Prozent im Transferrin, im sogenannten Transporteisen. Das Ferritin befindet sich in der Milz, Leber und in der Darm-Schleimhaut.

Lediglich zehn bis fünfzehn Milligramm am Tag werden über die Nahrung aufgenommen und nur zwanzig Prozent davon resorbiert. Und dies geschieht vor allem im oberen Bereich des Dünndarms. Die Art der eisenhaltigen Nahrungsmittel ist hierbei sehr wichtig.

Aufgaben von Eisen im Körper

Eisen ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen und vor allem für die Zellatmung. Im roten Blutfarbstoff der Erythrozyten wird Eisen gebunden. Wird Sauerstoff über die Lunge aufgenommen, hängt sich dieser an das Hämoglobin und wird über die Blutwege im ganzen Körper an die Stellen verteilt, an denen Sauerstoff benötigt wird.

Das heißt, dass ohne Eisen wird im Körper kein Hämoglobin gebildet und ohne Hämoglobin findet keine Sauerstoffversorgung statt. Dies erklärt auch, warum bei Eisenmangel das Treppensteigen anstrengend wird und die Betroffenen müde und erschöpft sind. Im Muskel wird das Eisen am Myoglobin gebunden damit der Muskel mit Sauerstoff versorgt wird.

Eisen ist also lebenswichtig und für einen normalen Energiestoffwechsel zuständig. Ohne Eisen ist die Produktion der roten Blutkörperchen gestört und somit auch die Sauerstoffversorgung. Auch das Immunsystem wird durch einen Mangel an Eisen im Körper negativ beeinflusst.

Eisenresorption

Wer sich Gedanken um eisenhaltige Lebensmittel macht, der sollte auch wissen, wie das Eisen im Körper resorbiert wird. Die Resorption findet im Dünndarm im oberen Bereich statt. Im Allgemeinen ist Eisen in Lebensmitteln schlecht verfügbar.

Je nach Nahrungsmittel ist dieses Spurenelement unterschiedlich fest gebunden.
Die Magensäure ist bei der Nahrungsaufnahme dafür zuständig, das Eisen aus den Nahrungsmitteln zu lösen.

Eisenräuber

Sind starke Komplexbildner oder Säuren (zum Beispiel Oxalsäure) enthalten, die mit Eisen-Ionen schwer lösliche Verbindungen eingehen, wird die Aufnahme des Eisens vermindert oder sogar ganz behindert.

Übrigens wurde der Oxalsäure, wie sie zum Beispiel in Spinat, Mangold oder Rhabarber vorkommt, früher ein viel höherer negativer Effekt als heute zugesprochen.

So verhindert zum Beispiel der Gerbstoff Tannin, der in schwarzem Tee, Rotwein und in Kaffee vorkommt, die Aufnahme von Eisen. Deshalb sollten schwarzer Tee und Kaffee mit circa zwei Stunden Abstand zu eisenhaltigen Lebensmitteln getrunken werden. Ebenso verhindern Medikamente, wie Magensäureblocker die Aufnahme von Eisen.

Des weiteren gehören Magnesium, Kalzium und Phytinsäure, die in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten oder Nüssen enthalten sind, zu den Eisenräubern. Jedoch kann das Einweichen von Getreide die Hemmstoffe reduzieren.

Soja und Milchprodukte gehören ebenfalls zu den Nahrungsmitteln, die die Eisenaufnahme behindern können. Diese sollten zwischen den eisenhaltigen Mahlzeiten verspeist werden und nicht mit denen gemeinsam.

All dies bedeutet nicht, dass die oben genannten Lebensmittel nicht mehr gegessen werden sollen, wenn man Eisen zuführen möchte. Wichtig jedoch ist, diese Eisenräuber nicht in Verbindung mit eisenhaltigen Lebensmitteln zu verspeisen.

Eisenförderer

Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen und schwächt sogar die oben genannten Hemmstoffe etwas ab. Werden eisenhaltige Lebensmittel gegessen, so lässt sich die Aufnahme des Spurenelementes mit gleichzeitiger Vitamin C Aufnahme verbessern.

Dies ist vor allem bei eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln wichtig. Deren Eisenanteil wird generell vom Körper schlecht aufgenommen. Eine Kombination von eisenhaltigen Lebensmitteln mit Paprika, Kartoffeln, Brokkoli, Fruchtsäften und Obst ist daher empfehlenswert.

Lebensmittel mit dem größten Anteil an Eisen

Eisenhaltige Lebensmittel mit dem größten Anteil an Eisen sind

• Leber,
• Weizenkleie,
• Kürbiskerne,
• Sesam,
• Hülsenfrüchte,
• Leinsamen,
• Pseudogetreide wie zum Beispiel Amarant und Quinoa,
• Pistazien,
• Eigelb und
• Pfifferlinge.

Ihr Eisengehalt in Milligramm pro 100 Gramm beträgt:

• Leber: Der Gehalt an Eisen hängt von der Art der Leber ab, so enthählt zum Beispiel Entenleber 30 Milligramm, Schweineleber 18 -20 Milligramm Kalbsleber 7,5 Milligramm, Leberwurst drei bis 5,2 Milligramm
• Weizenkleie ist mit 16 Milligramm das eisenhaltigste Getreideprodukt
• Kürbiskerne enthalten 12 Milligramm und sind reich an Vitaminen und an Omega-3-Fettsäuren.
• Sesam zehn Milligramm
• Hülsenfrüchte bis zu 8,6 Milligramm bei Sojabohnen; bei getrockneten Linsen 6,9 Milligramm

(getrocknete Linsen haben dreimal soviel Eisen wie Linsen aus der Dose), Mungobohnen 6,8 Milligramm, weiße Bohnen sechs Milligramm, Erbsen fünf Milligramm

• Leinsamen 8,2 Milligramm
• Pseudogetreide: Quinoa acht Milligramm und Amaranth 7,6 Milligramm
• Pistazien 7,5 Milligramm
• Eidotter vom Huhn 7,2 Milligramm
• Pfifferlinge 6,5 Milligramm

Mit Weizenkleie und Kürbiskernen lässt sich zum Beispiel ein Frühstück mit Müsli und Obst „eisenhaltig“ zubereiten. Kürbiskerne passen auch gut in die Suppe oder in den Salat. Sesam findet sich im Brotaufstrich Hummus, in verschiedenen Backwaren oder auch in Müsliriegeln.

Wer sich vegetarisch ernährt, greift häufig zu Hülsenfrüchten. Auch hier ist die Beigabe von Vitamin C wichtig, zum Beispiel in Form von Orangensaft, der zum Essen getrunken wird.

Leinsamen, ebenso wie Weizenkleie, ergänzt eine ballaststoffreiche, verdauungsfördernde Ernährung. In der modernen Ernährung finden Quinoa und Amaranth immer häufiger Anwendung.

Auch Hirse (5,9 Milligramm) wird gerne als Beilage zu Gemüse, aber auch zu Fisch und Fleisch gegessen. Pistazien sind gesund, nicht nur durch den Eisananteil, sondern auch durch die ungesättigten Fettsäuren.

Das Hühnereigelb ist ein gesundes eisenhaltiges Lebensmittel. Und vor allem dann, wenn beim Verzehr von Eiern das Eiklar nicht komplett mitgegessen wird, denn dieses kann die Eisenaufnahme behindern.

Frische Pfifferlinge sind mit den 6,5 Milligramm pro 100 Gramm recht eisenreich. Die getrocknete Variante enthält übrigens deutlich mehr, nämlich 17,4 Milligramm. Champignons schneiden da echt schlecht ab, sie enthalten nur circa ein Milligramm Eisen.

Bioverfügbarkeit von Eisen

Auch wenn der Eisengehalt in pflanzlichen Nahrungsmitteln deutlich höher ist, so kann der Körper dieses Eisen nicht so gut aufnehmen, wie das Eisen tierischen Ursprungs.

So ist zwar in einem Rindersteak (150 Gramm) nur die Menge von circa 3,2 Milligramm Eisen enthalten, jedoch wird dieses wesentlich besser aufgenommen als das Eisen aus Pflanzen.

Im roten Fleisch liegt das Eisen als zweiwertiges vor und in den nicht tierischen Produkten als dreiwertiges und das zweiwertige ist für den Körper wesentlich einfacher aufzunehmen.

Hinzu kommen noch die oberen erwähnten Hemmstoffe, die die Aufnahme zusätzlich erschweren. Hier ist wirklich eine Kombination verschiedener eisenhaltiger Nahrungsmittel gefragt, wie beispielsweise:

• Feldsalat mit Rinderstreifen und Kürbiskernen,
• Linsensuppe mit Paprika, Kürbiskernen und etwas Orangensaft,
• Porridge aus Haferflocken, mit Weizenkleie, Pistazienkernen und Beeren,
• Omelett aus Pfifferlingen und Paprika.

Eisengehalt in Kräutern

Der Eisengehalt ist in Kräutern bezogen auf 100 Gramm teilweise sehr hoch. Da jedoch davon normalerweise nur kleinste Menge verzehrt werden, sind sie als eisenhaltige Lebensmittel kaum relevant. Hier ein paar Beispiele:

• Kardamom (100 Milligramm),
• getrocknete grüne Minze (97,8 Milligramm),
• frische grüne Minze (87,5 Milligramm),
• Zimt (38,1 Milligramm) und
• getrocknete Brennnesseln (32,3 Milligramm).

Eisenmangel

Symptome bei Eisenmangel sind:

• Müdigkeit,
• Schwächegefühl,
• Kurzatmigkeit,
• Abnahme körperlicher Leistungsfähigkeit,
• Konzentrationsschwierigkeiten,
• brüchige Fingernägel,
• Haarausfall und
• eingerissene Mundwinkel.

Bei Eisenmangel ist der Verzehr oben genannter eisenhaltiger Lebensmittel zu empfehlen. Reicht dies jedoch nicht aus, beziehungsweise ist der Mangel zu ausgeprägt, wird Eisen substituiert. In Form von Tabletten, Saft oder gar als Infusion.

Bei der oralen Gabe ist so gut wie keine Gefahr der Überladung vorhanden. Zudem verfügt der Körper über einen natürlichen Regulationsmechanismus, der die Eisenaufnahme im Zwölffingerdarm von bis zu fünfzig Prozent auf fünf bis zehn Prozent senken kann.

Das Negative an der oralen Eisengabe ist die Magenunverträglichkeit. Vor allem bei der zweiwertigen Eisengabe, die besser von Körper aufgenommen werden kann, berichten die Patientinnen und Patienten von Übelkeit und Magenschmerzen.

Und dies vor allem dann, wenn das Präparat nüchtern eingenommen wird, was allerdings auch die Empfehlung ist. Alternativen sind Mittel, die erst im Darm freigesetzt werden oder die Einnahme zu einer Mahlzeit. Beides reduziert jedoch die Eisenaufnahme im Körper.

Sind die Eisenreserven im Körper erschöpft und lässt sich das Ferritin durch Tabletten nicht auffüllen, wird eventuell zu einer Eiseninfusion geraten. Diese muss unter ärztlicher Aufsicht stattfinden. Hochdosiertes Eisen kann im schlimmsten Fall zu einem allergischen Schock führen.

Eisenüberladung

Eine Eisenüberladung entsteht aufgrund der Eisenspeicherkrankheit Hämochromatose oder auch nach häufigen Bluttransfusionen. In der Regel treten keine Symptome auf sondern erst in Form von fortgeschritten Folgeerkrankungen, wie zum Beispiel

• Diabetes,
• Leberzirrhose,
• Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose),
• Depressionen und
• Gelenkschmerzen.

Bei einer Eisenüberladung kann das Zuviel an Eisen nicht mehr gebunden werden. In ungebundener Form kann Eisen ziemlich aggressiv werden, Zellen schädigen und somit Organe angreifen.

Wie viel Eisen täglich ist gesund?

Wie viel Eisen täglich in Form von eisenhaltigen Lebensmitteln zugeführt werden soll ist unterschiedlich. So hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. folgende Werte bezüglich der täglichen Zufuhr festgelegt:

• Säuglinge von null bis vier Monate: 0,5 Milligramm täglich,
• Säuglinge von vier bis 12 Monate: acht Milligramm täglich,
• Kinder bis sieben Jahre: acht Milligramm täglich,
• Kinder von sieben bis zehn Jahre: zehn Milligramm täglich,
• Kinder/Jugendliche von zehn bis 19 Jahre: männlich 12 Milligramm täglich, weiblich 15 Milligramm täglich,
• von 19 bis 51 Jahre: männlich zehn Milligramm täglich, weiblich 15 Milligramm täglich,
• ab 51 Jahre: zehn Milligramm täglich,
• Schwangere: 30 Milligramm täglich und
• Stillende: 20 Milligramm täglich.

Ein gesunde Darmflora ist wichtig

Eine gesunde Darmflora ist für jeden wichtig. Aber, wenn es darum geht, bestimmte Spurenelemente oder Vitamine aufzunehmen, ist eine gesunde, ausgewogene Darmflora die Basis dafür.

Patientinnen und Patienten, die zum Beispiel an einer entzündlichen Darmerkrankung leiden oder einen Reizdarm haben, sollten, wenn sie an Eisenmangel leiden und sich gesund mit eisenhaltigen Lebensmitteln ernähren wollen, für eine gute Darmflora sorgen.

Um festzustellen, wie diese beschaffen ist, hilft ein aussagekräftiger Stuhltest. Dieser wird bei Ärztinnen und Ärzten sowie Heilpraktikerinnen und Heilpraktikern angeboten. Mit Hilfe des Befundes kann dann die richtige, notwendige Therapie für den Darm zusammengestellt werden.

Unterstützt wird eine gesunde Darmflora auch durch:

• Präbiotika,
• Probiotika,
• Heilerde,
• Teemischungen,
• Akupunktur und
• Fußreflexzonenmassage.

Zusammenfassung

Wer seine Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln aufwerten möchte, sollte daran denken, dass die Lebensmittel am besten miteinander kombiniert werden und auch Vitamin C enthalten sollten.

Wer bei sich einen Eisenmangel vermutet, sollte dies unbedingt medizinisch abklären lassen. Ohne eine Blutuntersuchung ist die Einnahme von Eisentabletten kritisch zu sehen. Dies sollte von medizinischen Fachleuten abgeklärt werden. Vielleicht reicht eine Ernährung mit gut ausgewählten eisenhaltigen Lebensmitteln aus. (sw)