Ernährung: Eiweißreiche Kost kann beim Abnehmen helfen
14.03.2014
Wer abnehmen möchte, sollte proteinreiche Kost zu sich nehmen. Dazu raten Ernährungsexperten wie Georg Abel von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken. Eiweißreiche Speisen sollen Heißhungerattacken reduzieren und den Fettstoffwechsel ankurbeln, heißt es in vielen Diät-Büchern. Gleichzeitig wird dem ungewollten Abbau von Muskelmasse vorgebeugt. Dabei folgt Low-Carb – wie diese Ernährungsform auch genannt wird – dem Prinzip, den Eiweißanteil in der Ernährung zu erhöhen und gleichzeitig möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Eiweißreiche Kost ersetzt größtenteils Kohlenhydrate
Low Carb ist bereits seit Jahrzehnten ein beliebtes Ernährungskonzept um abzunehmen. Dabei werden die Kohlenhydrate weitgehend durch proteinreiche Speisen ersetzt. Häufig steht deshalb Gemüse mit Fisch, Fleisch oder Sojaprodukten auf dem Speiseplan. Der Diät wird nachgesagt, dass sie einerseits schnell die Pfunde purzeln lässt, anderseits aber einem Abbau von Muskelmasse vorgebeugt.
Wie Abel gegenüber der Nachrichtenagentur „dpa“ erläutert, stelle sich durch eine proteinreiche Kost ein stärkeres Sättigungsgefühl ein und der Blutzuckerspiegel sei stabiler. Dadurch würden Heißhungerattacken seltener auftreten. Durch Low-Carb wird zudem der Fettstoffwechsel angekurbelt, so dass die Pfunde schneller schwinden. Wie bei jeder Diät sollte auch bei der eiweißbetonten Ernährungsweise darauf geachtet werden, dem Körper nicht mehr Energie in Form von Nahrung zuzuführen als er verbrennt. Die Energiebilanz ist dann ausgeglichen oder sollte negativ sein, wenn man abnehmen will. In diesem Fall wird weniger Energie durch die Nahrung aufgenommen als der Körper benötigt, so dass auch die körpereigenen Fettreserven angegangen werden.
Aber wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen? Abel zufolge sei eine pauschale Mengenangabe problematisch, da sich diese immer auf das Körpergewicht beziehe. Bei einer ausgeglichen Energiebilanz werde Kraftsportlern etwa eine Menge von 1,3 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Im Einzelfall könnten die Mengen aber auch höher sein.
Abwechslungsreicher Speiseplan bei eiweißreicher Ernährung sinnvoll
Ernährungswissenschaftler Abel plädiert für abwechslungsreiche Mahlzeiten. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören unter anderem fettreicher Seefisch wie Lachs, Thunfisch oder Hering, Fleisch, Milchprodukte und Eier. Pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Linsen, Erbsen und Nüsse enthalten ebenfalls viel Eiweiß. Beim Gemüse wird bei der Low-Carb-Diät auf möglichst kohlenhydratarme Sorten gesetzt. Dazu zählen beispielsweise Paprika, Pilze und Tomaten. Lein-, Raps- und Olivenöl eignen sich als Fette, da sie über viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren verfügen.
Abel gibt verschiedene Beispiele für eine eiweißreiche Ernährung. Zum Frühstück empfiehlt der Experte 30 bis 60 Gramm Haferflocken mit einem Viertel Liter Milch oder 100 Gramm Quark oder 125 Gramm Joghurt. Mittags schlägt er Seelachsfilet oder Thunfisch mit Salat oder alternativ Putengeschnetzeltes mit Sahne und Brokkoli vor. Abends eignet sich ein Omelett aus vier Eiern mit Gemüsefüllung und/oder Lachsfilet oder 125 Gramm Tomaten-Mozzarella-Salat.
Nachteile einer eiweißreichen Ernährung
Viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate in der Ernährung haben aber auch Nachteile. So geht eine proteinbetonte Ernährungsweise häufig mit einem hohen Fleischkonsum einher, der gesundheitliche Risiken birgt. So wird der Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Fettreiches Fleisch spielt zudem bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch die Begünstigung hoher Blutfettwerte eine Rolle.
Australische Wissenschaftler fanden zudem heraus, dass ein Mangel an Kohlenhydraten unzufriedener macht als weniger Fett zu essen. Heißhungerattacken könnten dadurch begünstigt werden. Die Unzufriedenheit kann darüber hinaus schneller zum Aufgeben der Diät führen. Zudem sind Nudeln, Reis und Kartoffeln kaum aus der deutschen Küche wegzudenken, so dass es vielen Menschen schwerfällt, besonders auf diese kohlenhydratreichen „Klassiker“ zu verzichten. (ag)
Bild: Thomas Weiss / pixelio.de
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