Große Portionen essen und trotzdem abnehmen: Ein Bericht über den 39-jährigen Stefan Meidl zeigt, warum sich diese Ziele nicht ausschließen müssen. Nach Angaben von BILD verlor er innerhalb von sechs Monaten 21 Kilogramm und isst inzwischen Mahlzeiten von bis zu 700 Gramm.
Ein sättigender Eintopf gehört dem Bericht zufolge zu seiner Ernährungsumstellung. Sein persönlicher Erfolg ist allerdings kein Beleg dafür, dass ein bestimmtes Gericht bei anderen Menschen dieselbe Gewichtsabnahme bewirkt.
Abnehmen mit Mahlzeiten, die satt machen
Wer sein Gewicht reduzieren möchte, muss über längere Zeit weniger Energie aufnehmen, als der Körper verbraucht. Wie gut das im Alltag gelingt, hängt auch davon ab, ob Mahlzeiten satt machen und zu den eigenen Gewohnheiten passen.
Ein ständig knurrender Magen macht eine Ernährungsumstellung schwer durchzuhalten. Die sinnvollere Frage lautet deshalb, wie sich eine befriedigende Mahlzeit zusammenstellen lässt, deren Energiegehalt zum persönlichen Bedarf passt.
Ein Eintopf kann dabei helfen, weil sich darin wasserreiches Gemüse, Hülsenfrüchte und weitere sättigende Zutaten verbinden lassen. Ob er tatsächlich beim Abnehmen unterstützt, entscheidet sich jedoch an der Zubereitung und am übrigen Speiseplan.
Eeine große Portion kann vergleichsweise wenig Kalorien haben
Die Erklärung liefert die Energiedichte, also die Kalorienmenge bezogen auf das Gewicht eines Lebensmittels. Ein Gericht mit viel Wasser und Gemüse kann eine große Portion ergeben, ohne so viel Energie zu liefern wie eine ähnlich schwere, fettreiche Mahlzeit.
Ein reines Rechenbeispiel verdeutlicht den Unterschied: 600 Gramm eines Gerichts mit 60 Kilokalorien je 100 Gramm liefern 360 Kilokalorien. Bei 200 Kilokalorien je 100 Gramm würde dieselbe Portionsgröße dagegen 1.200 Kilokalorien enthalten.
Diese Zahlen sind angenommene Vergleichswerte und keine Nährwertangaben zu Stefans Eintopf. Sie zeigen, weshalb das Gewicht einer Mahlzeit allein wenig darüber aussagt, ob sie zu einer Gewichtsabnahme passt.
Nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kann eine Ernährung mit niedriger Energiedichte das Gewichtsmanagement unterstützen. Daraus ergibt sich ein gut nutzbarer Ansatz: sättigende Portionen durch eine passende Lebensmittelauswahl ermöglichen.
Studien über Suppen und Sättigung
Dass eine Suppe die Energieaufnahme bei einer Mahlzeit beeinflussen kann, wurde auch experimentell untersucht. In einer 2007 veröffentlichten Studie mit 60 normalgewichtigen Erwachsenen testeten Forschende verschiedene Formen einer energiearmen Gemüsesuppe als Vorspeise.
Mit Suppe nahmen die Teilnehmenden beim gesamten Mittagessen einschließlich der Vorspeise durchschnittlich rund 20 Prozent weniger Energie auf als ohne Suppe. Ob die Suppe stückig oder püriert war, machte dabei keinen statistisch bedeutsamen Unterschied.
Die Untersuchung von Julie Flood und Barbara Rolls erfasste einzelne Testmahlzeiten und keine langfristige Gewichtsabnahme. Sie erklärt damit einen möglichen Sättigungseffekt, liefert aber keinen Nachweis für den Erfolg eines bestimmten Eintopfrezepts über Monate.
Bohnen und Linsen machen aus Gemüse eine gehaltvolle Mahlzeit
Für einen sättigenden Eintopf sind gekochte Bohnen, Linsen oder Kichererbsen besonders praktisch. Sie liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe und lassen sich mit unterschiedlichen Gemüsesorten kombinieren.
Die DGE empfiehlt Hülsenfrüchte auch wegen ihrer Nährstoffe und ihrer sättigenden Eigenschaften. Bereits gegarte Ware aus Dose oder Glas erleichtert dabei die Zubereitung.
Allerdings ist Sättigung individuell: Die Zusammensetzung einer Mahlzeit kann den Appetit beeinflussen, garantiert aber keine bestimmte Zahl hungerfreier Stunden. Weitere Anregungen bietet unser Beitrag über Lebensmittel, die besonders lange satt halten können.
Eiweiß ist sinnvoll, aber kein Abnehmversprechen
Zusätzlich zu Hülsenfrüchten können beispielsweise Tofu oder mageres Geflügel den Eiweißgehalt eines Eintopfs erhöhen. Auch eine kleine Menge Naturjoghurt als Beigabe kann geschmacklich passen.
Aus einem höheren Eiweißanteil lässt sich jedoch kein verlässlicher zusätzlicher Gewichtsverlust ableiten. Die DGE weist in ihrer Bewertung der Forschung darauf hin, dass der Vorteil einer proteinreicheren Ernährung während einer energiereduzierten Diät wegen begrenzter Studienqualität unklar bleibt.
Für die Küchenpraxis ist deshalb eine ausgewogene Zusammenstellung hilfreicher als das Streben nach möglichst viel Protein. Ein Eintopf sollte ausreichend Nahrung liefern und langfristig in einen abwechslungsreichen Speiseplan passen.
So passen Kartoffeln in einen sättigenden Eintopf
Auch bei einer Gewichtsabnahme können kohlenhydrathaltige Zutaten auf dem Speiseplan stehen. Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder eine passende Menge Getreide können Bestandteil einer ausgewogenen Mahlzeit sein.
Bei der Auswahl zählen die gesamte Zusammensetzung, die Zubereitung und die Portionsgröße. Warum pauschale Verbote wenig weiterhelfen, erläutert unser Beitrag über die Auswahl von Kohlenhydraten beim Abnehmen.
Ein Sattmacher-Eintopf zum Nachkochen
Der folgende Rezeptvorschlag ist eine eigene Zusammenstellung für diesen Beitrag und nicht Stefans Originalrezept. Dieses wird im verlinkten Bericht für den kostenpflichtigen Artikel angekündigt und ist im frei zugänglichen Text nicht enthalten.
Der Vorschlag verbindet Gemüse, Bohnen und Tofu mit einer Tomatenbrühe. Die Mengen ergeben ungefähr vier großzügige Portionen; wie viel davon als Mahlzeit passt, richtet sich nach Hunger, Verträglichkeit und individuellem Bedarf.
| Zutat | Menge für einen Topf | Vorbereitung |
|---|---|---|
| Weiße Bohnen aus Dose oder Glas | 500 Gramm Abtropfgewicht | Abgießen und abspülen |
| Naturtofu | 200 Gramm | In kleine Würfel schneiden |
| Karotten | 300 Gramm | Putzen und würfeln |
| Zucchini | 300 Gramm | Waschen und würfeln |
| Kartoffeln | 300 Gramm | Schälen und klein würfeln |
| Gehackte Tomaten | 400 Gramm | Mit dem Saft verwenden |
| Zwiebel und Knoblauch | Eine Zwiebel, ein bis zwei Knoblauchzehen | Fein schneiden |
| Rapsöl | Zwei Esslöffel | Zum Andünsten abmessen |
| Salzarme Gemüsebrühe | 600 bis 800 Milliliter | Je nach gewünschter Konsistenz dosieren |
| Gewürze und Zitronensaft | Nach Geschmack | Paprikapulver, Pfeffer und Thymian passen dazu |
Zunächst Zwiebel, Knoblauch und Karotten im abgemessenen Öl einige Minuten andünsten. Anschließend Kartoffeln, Tomaten und zunächst 600 Milliliter Brühe dazugeben und etwa 15 Minuten sanft köcheln lassen.
Danach Zucchini, Bohnen und Tofu hinzufügen und weitere zehn Minuten garen, bis die Kartoffeln weich und alle Zutaten gut erhitzt sind. Bei Bedarf zusätzliche Brühe einrühren und mit Gewürzen sowie etwas Zitronensaft abschmecken.
Wer eine cremigere Konsistenz möchte, kann einen kleinen Teil des Eintopfs pürieren und wieder unterrühren. Der Energiegehalt pro Portion hängt von den verwendeten Produkten und der tatsächlich gegessenen Menge ab.
Die Extras können den Energiegehalt deutlich verändern
Ein gemüsereicher Eintopf kann durch reichlich Sahne, Wurst, Käse oder zusätzliches Öl erheblich energiereicher werden. Auch Brot, Getränke und andere Beigaben gehören zur gesamten Mahlzeit.
Deshalb lohnt es sich, Fett zum Kochen abzumessen und energiereiche Ergänzungen bewusst zu wählen. Geschmack lässt sich zugleich mit angerösteten Zwiebeln, Kräutern, Gewürzen und etwas Säure gestalten.
Es geht dabei nicht darum, Fett vollständig zu vermeiden oder jede Beilage zu verbieten. Entscheidend ist, ob die gewählte Mahlzeit insgesamt zum persönlichen Energiebedarf und zur gewünschten Gewichtsveränderung passt.
Vorkochen kann die Ernährungsumstellung erleichtern
Ein vorbereiteter Eintopf kann den Moment vereinfachen, in dem nach einem langen Arbeitstag schnell eine Mahlzeit auf den Tisch soll. Bohnen aus dem Glas und ungewürztes Tiefkühlgemüse sind dafür praktische Vorräte.
Das spart wiederholtes Schnippeln und macht es leichter, auch an vollen Tagen wie geplant zu essen. Wer Abwechslung braucht, kann die Gemüseauswahl und die Gewürze von Topf zu Topf verändern.
Für die Aufbewahrung sollten größere Mengen zügig in flache Behälter aufgeteilt und abgekühlt werden. Nach den Hinweisen des Bundesinstituts für Risikobewertung gehören Reste in den Kühlschrank und sollten innerhalb von zwei bis drei Tagen verbraucht oder rechtzeitig eingefroren werden.
Mehr Ballaststoffe brauchen manchmal etwas Gewöhnung
Wer bisher wenig Hülsenfrüchte gegessen hat, verträgt eine sehr große Portion möglicherweise nicht sofort. Nach Angaben der DGE kann eine rasche Steigerung der Ballaststoffzufuhr Blähungen oder andere Verdauungsbeschwerden auslösen.
Sinnvoll ist deshalb, mit kleineren Mengen zu beginnen und die Zufuhr schrittweise zu erhöhen. Auch ausreichendes Trinken gehört zu einer ballaststoffreichen Ernährung.
Für Erwachsene nennt die DGE mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich als Richtwert für die gesamte Ernährung. Hinweise zu individuellen Besonderheiten finden sich im Beitrag Ballaststoffe: Wer mehr oder weniger davon konsumieren sollte.
Ein persönlicher Erfolg ersetzt keinen individuellen Plan
Wie schnell jemand abnimmt, lässt sich aus der Erfahrung eines anderen Menschen nicht vorhersagen. Ausgangsgewicht, Bewegung, Erkrankungen, Medikamente und die gesamte Ernährung können den Verlauf beeinflussen.
Bei starkem Übergewicht ist es sinnvoll, Ziele und Behandlungsmöglichkeiten gemeinsam mit medizinischen Fachleuten zu besprechen. Das Gesundheitsportal des Bundes betont, dass bereits eine kleinere Gewichtsabnahme die Gesundheit verbessern kann und meist eine Verbindung aus Ernährungsumstellung und mehr Bewegung empfohlen wird.
Ein guter Eintopf kann dafür eine praktische Mahlzeit sein. Ob sich die Umstellung bewährt, zeigt sich auch daran, ob sie ohne ständigen Hunger auskommt und sich über längere Zeit in den Alltag einfügt.
Fragen und Antworten zum Abnehmen mit Eintopf
Kann man allein durch Eintopfessen abnehmen?
Ein Eintopf kann eine energiereichere Mahlzeit ersetzen und dadurch die Energieaufnahme senken. Eine Gewichtsabnahme entsteht aber nur, wenn über längere Zeit insgesamt weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird.
Welche Zutaten eignen sich für einen sättigenden Eintopf?
Eine Kombination aus Gemüse, gekochten Hülsenfrüchten und einer passenden Eiweißquelle ist ein guter Ausgangspunkt. Kartoffeln können das Gericht ergänzen, während die Menge an Öl, Sahne oder Käse den Energiegehalt deutlich mitbestimmt.
Sind Bohnen aus der Dose zum Abnehmen geeignet?
Bereits gegarte Bohnen aus Dose oder Glas können die Zubereitung erleichtern und liefern weiterhin Eiweiß und Ballaststoffe. Bei fertig gewürzten Produkten lohnt sich ein Blick auf Zutaten und Nährwerte, weil zugesetztes Öl oder andere Bestandteile den Energiegehalt verändern können.
Muss ein Eintopf möglichst flüssig sein, um satt zu machen?
Nein, eine bestimmte Konsistenz ist keine Voraussetzung. In der beschriebenen Suppenstudie unterschieden sich stückige und pürierte Varianten hinsichtlich der Energieaufnahme bei der Testmahlzeit nicht statistisch bedeutsam.
Warum bekomme ich nach einem Bohneneintopf Blähungen?
Eine ungewohnt große Menge an Ballaststoffen kann Verdauungsbeschwerden begünstigen. Kleinere Portionen und eine schrittweise Steigerung sind häufig besser verträglich; anhaltende oder starke Beschwerden sollten ärztlich abgeklärt werden.
Ist es sinnvoll, jeden Tag denselben Eintopf zu essen?
Wiederkehrende Gerichte können den Alltag vereinfachen, sollten aber in eine insgesamt abwechslungsreiche Ernährung eingebettet sein. Gemüse, Hülsenfrüchte, Eiweißquellen und Gewürze lassen sich dafür regelmäßig austauschen.
Autoren- und Quelleninformationen
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
