Gesunde Fasern: Unterschätzte Ballaststoffe
16.06.2014
Ballaststoffe sind gesund für den Menschen: sie sind gut zum Verdauung anregen, schützen vor Darmkrebs und mindern das Risiko für einen Herzinfarkt. Doch auch wenn Forscher immer mehr positive Wirkungen der Nahrungsfasern entdecken, mangelt es in der modernen Ernährung noch immer an Ballaststoffen.
Aus Ballaststoffen werden Nahrungsfasern
Ballaststoffe sind grundsätzlich gut für die Gesundheit, beispielsweise zum Verdauung anregen. Sie können aber auch vor Darmkrebs schützen und das Risiko für einen Herzinfarkt senken. Auch wenn Forscher immer mehr positive Wirkungen der Ballaststoffe entdecken, so hat sich in vielen Haushalten eine ballaststoffreiche Ernährung noch immer nicht durchgesetzt. Das mag auch mit dem Wort „Ballaststoff“ zusammenhängen, dass nicht gerade positiv klingt, wie es in einem aktuellen Beitrag von „Spiegel Online“ heißt. Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, wie Fasern pflanzlicher Lebensmittel, die Schadstoffe im Verdauungstrakt binden. Experten plädierten mittlerweile dafür, dem Namen den Ballast zu nehmen. So sei in der Fachsprache aus „Ballaststoffen“ längst „Nahrungsfasern“ geworden.
Wichtig für Stoffwechsel und Gesundheit
„Inzwischen steht fest, dass Ballaststoffe für unseren Stoffwechsel und unsere Gesundheit sehr wichtig sind“, so Ernährungsmediziner Andreas Pfeiffer, Direktor der Endokrinologie an der Berliner Charité und Leiter der Abteilung Klinische Ernährung am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke (DIfE) laut „Spiegel Online“. Mehrere langjährige Beobachtungsstudien und Meta-Analysen kamen in den vergangenen Jahren zu dem Schluss, dass die Effekte der Ballaststoffe nicht nur die Verdauung verbessern, sondern weit darüber hinausgehen. So hemmt laut einer aktuellen Studie mit Mäusen eine ballaststoffreiche Ernährung aus Obst und Gemüse allergische Entzündungsreaktionen in der Lunge und wirkt möglicherweise Asthma entgegen. Außerdem gelten die Fasern als „Cholesterinkiller“, da sie die Konzentration des unerwünschten LDL-Cholesterins im Blut verringern.
Ballaststoffe wirken wie eine natürliche Hungerbremse
Wissenschaftler unterscheiden zwischen wasserunlöslichen Ballaststoffen aus Getreide und wasserlöslichen aus Obst, Gemüse und Salat. Jüngste Erkenntnisse zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zeigten, dass die Fasern bei Mäusen wie eine natürliche Hungerbremse wirkten. Hans Hauner, Ernährungsmediziner an der TU München, warnte jedoch vor voreiligen Schlüssen: „Diese Ergebnisse stammen bislang aber nur aus Tierexperimenten. Ob sie auch für den Menschen gelten, ist völlig offen.“ Allerdings deuten auch andere Untersuchungen darauf hin, dass ein Ballaststoffmangel zu Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) beiträgt. „Wir wissen umgekehrt auch, dass Ballaststoffe die Energiedichte der Nahrung verringern und die Magenentleerung verzögern. Die Bauchspeicheldrüse schüttet weniger Insulin aus, und es kommt zu einer schnelleren Sättigung. Der Mensch wird also mit weniger Kalorien satt“, so Hauner.
Ballaststoffe regen die Verdauung an
Ballaststoffe werden zum Teil unverdaut ausgeschieden und der Rest wird von Bakterien im Dickdarm verwertet. Sie fördern so die Darmtätigkeit und tragen dazu bei, dass unerwünschte Stoffe im Verdauungstrakt gebunden und schnell mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Durch die angeregte Darmtätigkeit und den beschleunigten Durchlauf im Dickdarm wird die Darmwand weniger gereizt. Zudem sinkt gleichzeitig das Risiko für Dickdarmkrebs, da Giftstoffe seltener und kürzer die Schleimhaut schädigen können. Ballaststoffe sind auch ein gut geeignetes Hausmittel gegen Verstopfung. Meta-Analysen und die sogenannte EPIC-Studie haben zudem deutliche schützende Effekte im Hinblick auf Herzinfarkt, Typ 2-Diabetes und Diabetes gefunden. Allerdings seien die Effekte der löslichen Ballaststoffe aus Obst und Gemüse im Hinblick auf diese Erkrankungen eher klein und der Schutzeffekt gegen Typ 2-Diabetes stamme vielmehr von den unlöslichen Ballaststoffen aus Getreide.
Zwei Scheiben Vollkornbrot täglich
Wenn Ballaststoffe im Dickdarm durch Bakterien kontrolliert zersetzt werden, entstehen kurzkettige Fettsäuren, die für die Barrierefunktion der Darmwand wichtig sind und das Wachstum sowie Teilungsgeschehen der Schleimhautzellen im Darm kontrollieren. „Die kurzkettigen Fettsäuren wirken zudem anti-entzündlich und beeinflussen den Fett- und Zuckerstoffwechsel günstig“, so Hauner. Hafer und Haferkleie seien besonders gute Lieferanten dafür. „Wir haben in der ProFiMet-Studie mit 111 fettleibigen Probanden festgestellt, dass täglich zwei Scheiben Vollkornbrot angereichert mit Hafer- und Weizenballaststoffen die muskuläre Insulinempfindlichkeit deutlich verbessern und dadurch das Diabetesrisiko um 20 Prozent vermindern könnten“, erläuterte Pfeiffer. Eine Ernährung, die reich an tierischem Protein ist, verschlechtert hingegen die Insulinempfindlichkeit. „Deshalb ist es wichtig, eine an tierischem Protein reiche Kost mit Ballaststoffen anzureichern, um negative Effekte auf den Zuckerstoffwechsel auszugleichen“, erklärte Pfeiffer.
Mehr Ballaststoffe langsam in den Speiseplan einbauen
Allerdings werde die moderne Ernährungsweise dem nicht gerecht. Der Durchschnittsbürger komme statt der empfohlenen 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag laut „Spiegel Online“ lediglich auf maximal 18 Gramm. „Dies bedeutet eine vertane Chance, was die menschliche Gesundheit anbelangt“, meint Hauner. Sowohl Hauner als auch Pfeiffer halten es für wichtig, Fertignahrungsmittel künftig mit Ballaststoffen „aufzupeppen“. Frisch gekochte, ballaststoffreiche und ausgewogene Mahlzeiten sind natürlich gesünder. Diejenigen, die mehr Ballaststoffe in ihren Speiseplan einbauen wollen, sollten dies jedoch schrittweise tun. Wie das Deutsche Grüne Kreuz (DGK) in Marburg vor kurzem mitteilte, sollte bei dieser Ernährungsumstellung der Ballaststoffanteil nur langsam erhöht werden. Menschen, die bislang nur wenig Vollkornprodukte, Nüsse, Obst und Gemüse gegessen haben, könnten durch die abrupte Umstellung Beschwerden wie einen Blähbauch, Bauchschmerzen oder Druckgefühle bekommen. (ad)
Bild: Heiko Stuckmann / pixelio.de
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