Low-Carb Diät verbessert Ausdauer von Sportlern

Ausdauer steigern: Mehr Fett, weniger Kohlenhydrate

05.01.2015

Die Low-Carb-Ernährung wird in der Regel mit Diäten in Verbindung gebracht. Verschiedene Untersuchungen bescheinigen dieser Methode gute Aussichten auf Gewichtsreduktion. Doch das Low-Carb-Konzept bietet sich nicht nur an, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Sportler sollen damit mehr Ausdauer bekommen.

Low-Carb-Diät zur Gewichtsreduktion
Gegen Übergewicht und Adipositas vorgehen und so gesundheitliche Risiken wie für Bluthochdruck oder Diabetes minimieren oder sich einfach fitter fühlen und eine gute Figur haben: Dies sind typische Beweggründe, warum immer mehr Menschen der Low-Carb-Diät vertrauen. Bei dieser Ernährungsform wird der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Nahrung reduziert und vor allem Gemüse, Milchprodukte, Fisch und Fleisch gegessen. Es gibt jedoch auch andere Beweggründe, warum manche auf das Low-Carb-Konzept zurückgreifen. So empfiehlt es sich etwa für Sportler, die dadurch mehr Ausdauer bekommen sollen.

Mehr Butter essen
Marathonläufern wird meist geraten, am Abend vor dem Rennen große Mengen Pasta zu verspeisen. Doch nicht alle Experten meinen, dass Kohlenhydrate die bedeutende Rolle bei der ernährungstechnischen Vorbereitung zu einem Sportereignis spielen. Manche setzen dabei viel stärker auf Fett. Wolfgang Feil, Sportwissenschaftler und Buchautor aus Tübingen, hat offenbar kein Problem mit fettreicher Ernährung. Gegenüber der Nachrichtenagentur dpa erklärte er: „Ich kaufe keine Butterbrezel mehr, sondern nur die Brezel und mache daheim zentimeterdick Butter drauf“. Bei den Bäckern sei dem Nährstoffexperten der Belag zu dünn, „weil die meinen, man sollte Butter einsparen“. Da viele Menschen hohe Blutfettwerte oder hohe Cholesterinwerte befürchten, lassen heutzutage immer mehr die Finger von Butter. Feil sieht das jedoch anders: „Wir empfehlen den Leuten, mehr Butter zu nehmen, weil die Fettsäuren darin richtig gesund sind“, so der Biologe.

Low Carb im Ausdauersport verbreitet
Dies ist Teil des Low-Carb-Konzepts, dass den Angaben zufolge besonders im Ausdauersport verbreitet ist. In ihren allgemeinen Empfehlungen rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu einem Anteil von mindestens 50 Prozent Kohlenhydrate, etwa 30 bis 35 Prozent Fett sowie 15 bis 20 Prozent Eiweiß, erklärte DGE-Sprecherin Antje Gahl. Im Low-Carb-Modell ist dies jedoch anders. Feil empfiehlt laut der dpa knapp ein Drittel Kohlenhydrate und 50 Prozent Fett, das damit als Energielieferant für Sportler stärker betont wird.

Fette als Energielieferanten
Der Diätkoch Wolfgang Link und der Mediziner Jürgen Voll schreiben in ihrem Buch „Low-Carb für Sportler“, dass die Speicherkapazität für Kohlenhydrate, die im Körper zu Glucose abgebaut werden – also zu Zucker, begrenzt sei. Doch selbst ein schlanker Körper habe durch seine Fettreserven „nahezu unbegrenzt Energie für Ausdauerbelastungen zur Verfügung. Bei mittel- und langfristigen Aktivitäten rücken daher die Fette als Energielieferanten in den Mittelpunkt.“ Daher raten Verfechter der Low-Carb-Methode Sportlern, ihren Fettstoffwechsel zu trainieren. Die beiden Experten erläuterten, dass der Körper bei einem geringeren Konsum von Kohlehydraten mehr auf Fette als Energielieferanten zurückgreife. Zudem steige die Zahl der auch Zellkraftwerke genannten Mitochondrien, in denen Fette verbrannt werden. Langstreckenläufer verringern während langer Trainingsphasen die Kohlenhydrate und füllen ihre Glycogenspeicher erst in den Tagen vor einem Wettkampf auf. Durch dieses sogenannte „Carboloading“ ist gewährleistet, dass der Athlet etwa bei Zwischensprints oder Anstiegen genügend Zuckerreserven hat. Diese Strategie, die „Train low, compete high“ genannt wird, ist Feil zufolge nicht nur für Topathleten, sondern auch für Freizeitsportler ideal.

Experten raten zu hochwertigen Fetten
Wie Link und Voll betonen, gilt es dabei jedoch, hochwertige Fette zu konsumieren. In der von ihnen vertretenen „Logi“-Methode machen neben Milch und Butter die einfach ungesättigten Fettsäuren etwa aus Olivenöl oder Nüssen den Löwenanteil aus. Gut seien zudem Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise von fettem Fisch oder Wildfleisch. Feil rät, zu jeder Mahlzeit eine große Portion Gemüse zu essen. Um den Blutzucker- und Insulinspiegel weitgehend konstant zu halten, sollten jedoch besonders zucker- und stärkehaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Kartoffel reduziert werden.

Ernährungswissenschaftler ist skeptisch
Der Ernährungswissenschaftler Hans Braun von der Deutschen Sporthochschule Köln zweifelt Low Carb zwar nicht grundsätzlich an, steht ihm aber skeptisch gegenüber. Er meint, dass es auch Einfluss auf die Trainingsfreude hat. Wenn der Blutzuckerspiegel aufgrund der niedrigen Menge an Kohlenhydraten niedrig sei, stiegen Ärger und Aggressionen an. „Die Freude am Sport wird einem genommen. Hier sollte man auch einen Blick auf die breite Masse haben.“ Braun zufolge suchen normale Freizeitsportler „doch Erholung, Spaß und Freude“. Man könne Physiologie und Psychologie nicht trennen.

Gesundheitliche Risiken
Braun nennt zudem eine höhere Krankheitsanfälligkeit und ein größeres Risiko von Muskelverletzungen als mögliche Folgen von Low Carb. Wenn der Körper bei intensiver Belastung nicht genügend Kohlenhydrate bekomme, greife er auch auf den Proteinstoffwechsel, also Eiweiße, als Energie zurück. „Das kann eventuell negativ auf die Muskulatur und das Immunsystem wirken“, so der Sportwissenschaftler. Feil hingegen meint, dass eine zu große Menge an Kohlenhydraten im Körper zu Entzündungen führe und damit die Leistungsfähigkeit senke. Gesundheitsexperten verweisen zudem darauf, dass durch eine fleischreiche Ernährung, die meist mit Low Carb einhergeht, oft dazu führt, dass sich vermehrt Harnsäure im Körper bildet, was langfristig bei manchen Menschen zu Nierensteinen oder Gicht führen könne. Sportler müssen am Ende selbst ausprobieren, mit welcher Ernährung sie besser zurechtkommen. (ad)

Bild: Thorben Wengert / pixelio.de