Sicher auf einem Bein stehen, zügig gehen und ohne Hilfe vom Stuhl aufstehen: Solche Fähigkeiten geben Hinweise auf die körperliche Fitness im Alter. Eine Untersuchung aus Taiwan zeigt, dass ältere Menschen mit guten Testergebnissen während der folgenden Jahre ein deutlich niedrigeres Sterberisiko hatten als Menschen mit schwachen Ergebnissen.
Die Tests können helfen, körperliche Einschränkungen zu erkennen und passende Unterstützung zu planen. Eine persönliche Vorhersage der verbleibenden Lebenszeit ermöglichen sie jedoch nicht.
Mehr als 13.000 ältere Menschen untersucht
Das Forschungsteam um Min-Chen Wu wertete Daten von 13.423 Menschen ab 65 Jahren aus, deren Altersmedian 72 Jahre betrug. Während der Nachbeobachtung von im Median sieben Jahren starben 1.631 Teilnehmende, entsprechend 12,2 Prozent.
Die am 10. August 2026 in JAMA Network Open veröffentlichte Studie erfasste Muskelkraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Agilität sowie die Ausdauer. Agilität bezeichnet hier die Fähigkeit, Bewegungen und Richtungswechsel schnell und kontrolliert auszuführen.
Aus sieben Tests berechneten die Forschenden zusätzlich einen Gesamtfitnesswert. Neben den Bein- und Gleichgewichtstests flossen auch Armkraft und die Beweglichkeit von Ober- und Unterkörper ein.
Was hinter dem um 61 Prozent niedrigeren Sterberisiko steckt
Beim Gesamtfitnesswert hatte das leistungsstärkste Fünftel ein um 61 Prozent niedrigeres statistisch bereinigtes relatives Sterberisiko als das leistungsschwächste Fünftel. Berücksichtigt wurden unter anderem Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität, Body-Mass-Index, soziale Faktoren und chronische Erkrankungen.
Die Angabe beschreibt einen relativen Gruppenunterschied, keine Verringerung um 61 Prozentpunkte. Sie bedeutet auch nicht, dass ein bestimmtes Training das persönliche Sterberisiko um diesen Betrag senkt.
Gleichgewicht, Bewegungssicherheit und Beinkraft fielen besonders auf
Besonders deutliche Zusammenhänge zeigten sich beim Aufstehen, Gehen und Wenden sowie beim Einbeinstand. Auch gute Ergebnisse beim wiederholten Aufstehen vom Stuhl und beim zweiminütigen Stepptest waren mit einem niedrigeren Sterberisiko verbunden.
Für die Auswertung wurden Frauen und Männer jeweils nach ihrer Leistung in fünf Gruppen eingeteilt. Die Tabelle vergleicht das beste mit dem schwächsten Fünftel.
| Fitnessmessung | Niedrigeres relatives Sterberisiko im leistungsstärksten Fünftel |
|---|---|
| Gesamtfitness aus sieben Tests | 61 Prozent |
| Aufstehen, Gehen und Wenden: 8-Fuß-Up-and-Go | 59 Prozent |
| Einbeinstand | 50 Prozent |
| Aufstehen vom Stuhl innerhalb von 30 Sekunden | 45 Prozent |
| Zweiminütiger Stepptest | 42 Prozent |
Die Werte beruhen auf bereinigten Hazard Ratios, die das Verhältnis der momentanen Sterberaten während der Beobachtungszeit beschreiben. Sie geben keine persönliche Wahrscheinlichkeit an, innerhalb von sieben Jahren zu sterben.
Was die Bewegungstests erfassen
Die untersuchten Fähigkeiten werden täglich benötigt, etwa beim Aufstehen aus einem Sessel oder beim Richtungswechsel während des Gehens. Die folgenden Beschreibungen erläutern, wie ausgewählte Tests grundsätzlich funktionieren.
Bei unsicherem Stand, vorausgegangenen Stürzen oder ausgeprägten Bewegungseinschränkungen ist eine begleitete Untersuchung in einer Praxis oder Physiotherapie sinnvoll. Die Sicherheit geht dabei immer vor einer möglichst guten Leistung.
Einbeinstand: Wie stabil bleibt das Gleichgewicht?
Beim Einbeinstand wird gemessen, wie lange eine Person auf einem Bein stehen kann. In der taiwanischen Untersuchung gehörte diese Fähigkeit zu den Merkmalen mit einem deutlichen Zusammenhang zur späteren Sterblichkeit.
Wer die Bewegung ausprobieren möchte, sollte eine feste Haltemöglichkeit unmittelbar erreichen können. Der Versuch endet, sobald die Person unsicher wird oder Halt benötigt.
Aufstehtest: Wie leistungsfähig sind die Beine?
Beim 30-Sekunden-Aufstehtest wird gezählt, wie oft eine Person innerhalb einer halben Minute vollständig von einem Stuhl aufstehen kann. Die US-Gesundheitsbehörde CDC verwendet dafür einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen; die Füße stehen flach auf dem Boden und die Arme bleiben vor der Brust gekreuzt.
Eine zweite Person steht zur Sicherung daneben. Muss sich die getestete Person mit den Armen hochdrücken, wird der standardisierte Test nach diesem Verfahren beendet.
Niemand sollte das Aufstehen ohne notwendige Unterstützung erzwingen. Für die Bewertung des Ergebnisses müssen außerdem Alter, Geschlecht und die genaue Durchführung berücksichtigt werden.
8-Fuß-Up-and-Go: Wie sicher gelingen Bewegungswechsel?
Bei diesem Test steht eine Person von einem Stuhl auf, geht zu einer etwa 2,44 Meter entfernten Markierung, umrundet sie und setzt sich wieder hin. Gemessen wird die Zeit für die gesamte Bewegungsfolge.
Das Verfahren verbindet Aufstehen, Gehen, Wenden und Hinsetzen. Es unterscheidet sich durch seine kürzere Strecke vom verbreiteten Timed-Up-and-Go-Test über drei Meter.
Warum die Studie keinen Trainingseffekt beweist
Die Untersuchung war eine Beobachtungsstudie und prüfte kein Trainingsprogramm. Erkrankungen können sowohl die körperliche Leistungsfähigkeit verschlechtern als auch das Sterberisiko erhöhen, sodass sich diese Einflüsse nicht vollständig voneinander trennen lassen.
Hinzu kommt, dass die Fitness nur einmal gemessen wurde und Angaben zum Rauchen für die statistische Bereinigung fehlten. Weil die Teilnehmenden die Bewegungstests absolvieren konnten, lassen sich die Ergebnisse zudem nur vorsichtig auf stark gebrechliche Menschen übertragen.
Ein Selbstversuch ersetzt keine standardisierte Untersuchung
Die Autoren betonen, dass solche Tests geschulte Untersuchende, einheitliche Abläufe und eine vorherige Sicherheitsprüfung erfordern. Ein spontaner Versuch im Wohnzimmer ist deshalb nicht unmittelbar mit den Studienmessungen vergleichbar.
Beim Aufstehtest beeinflussen beispielsweise die Stuhlhöhe und der Einsatz der Arme das Ergebnis. Schwierigkeiten beim Aufstehen oder Gehen sollten Anlass sein, die Ursachen und mögliche Hilfen genauer abzuklären.
Auch kurze Trainingseinheiten können etwas verändern
Eine separate randomisierte Studie mit 97 älteren Menschen mit bestehenden Gehschwierigkeiten zeigt, dass sich körperliche Fähigkeiten verbessern lassen. Ein kurzes tägliches Kraftprogramm führte nach zwölf Wochen zu besseren Ergebnissen beim Aufstehen und beim Einbeinstand als in einer Kontrollgruppe.
Das vierminütige Programm bestand aus vier Übungen mit jeweils 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Dazu gehörten Aufstehen vom Stuhl, Liegestütze, Rudern mit beiden Armen und Treppensteigen, jeweils angepasst an die Möglichkeiten der Teilnehmenden.
Anleitung und regelmäßige Rückmeldungen begleiteten das Training. Nachgewiesen wurden Verbesserungen beim Aufstehen und beim Gleichgewicht, keine Verlängerung der Lebenszeit.
Heilpraxis erläutert die Untersuchung im Beitrag „Tägliches vierminütiges Training verbessert Fitness im Alter“. Ob vier Minuten täglich auch für weitergehende gesundheitliche Ziele ausreichen, wurde damit nicht gezeigt.
Welche Bewegung im Alter empfohlen wird
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt auch Erwachsenen ab 65 Jahren wöchentlich 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität oder entsprechend kürzere, intensivere Aktivität. Hinzu kommen kräftigende Übungen für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Ältere Menschen sollten außerdem an mindestens drei Tagen pro Woche abwechslungsreiche Bewegung mit Gleichgewichts- und Kraftübungen verbinden. Das soll die körperliche Funktionsfähigkeit unterstützen und Stürzen vorbeugen.
Für den Alltag ist deshalb eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und Balance sinnvoll, angepasst an die eigenen Fähigkeiten. Weitere Hintergründe bietet der Heilpraxis-Beitrag „Kraft oder Cardio: Welches Training ist optimal für die Gesundheit?“.
Häufige Fragen zu Fitnesstests im Alter
Kann ein Fitnesstest meine Lebenserwartung vorhersagen?
Nein, aus einem einzelnen Ergebnis lässt sich keine persönliche verbleibende Lebenszeit berechnen. Die Studie beschreibt statistische Zusammenhänge innerhalb einer größeren Gruppe.
Worauf beziehen sich die 61 Prozent?
Verglichen wurden die Gruppen mit den besten und den schwächsten Ergebnissen beim Gesamtfitnesswert. Die Zahl beschreibt einen relativen Unterschied im statistischen Modell und keinen nachgewiesenen Trainingseffekt.
Welche Fähigkeiten waren besonders auffällig?
Deutliche Zusammenhänge zeigten sich bei Gleichgewicht, kontrollierten Bewegungswechseln und Beinkraft. Auch eine gute Ausdauer war mit einem niedrigeren Sterberisiko verbunden.
Muss ich beim Aufstehtest ohne Hände aufstehen können?
Beim beschriebenen standardisierten Verfahren bleiben die Arme vor der Brust gekreuzt. Wer zum Aufstehen die Hände benötigt, sollte den Test nicht erzwingen und weiterhin sichere Hilfen nutzen.
Wie viele Wiederholungen beim Aufstehtest sind gut?
Dafür gibt es keinen einheitlichen Wert für alle älteren Menschen. Alter, Geschlecht, Stuhlhöhe und Durchführung müssen bei der Einordnung berücksichtigt werden.
Lohnt sich Training bei bereits eingeschränkter Beweglichkeit?
Ja, eine separate Trainingsstudie zeigte Verbesserungen bei älteren Menschen mit Gehschwierigkeiten. Die Übungen wurden dabei angeleitet und an die jeweiligen Möglichkeiten angepasst.
Autoren- und Quelleninformationen
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
