Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und bestimmte Pflanzenöle können helfen, erhöhte LDL-Cholesterinwerte zu senken. Wissenschaftliche Auswertungen zeigen allerdings auch: Der Nutzen einzelner Lebensmittel fällt meist überschaubar aus und hängt davon ab, wie die gesamte Ernährung zusammengesetzt ist.
Besonders interessant sind Lebensmittel, die lösliche Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren oder pflanzliches Eiweiß liefern. Für einige dieser Lebensmittel liegen inzwischen zahlreiche kontrollierte Untersuchungen vor, darunter eine im Mai 2026 veröffentlichte Auswertung zu Hülsenfrüchten.
Warum vor allem der LDL-Cholesterinwert zählt
LDL transportiert Cholesterin im Blut, doch dauerhaft erhöhte Konzentrationen begünstigen Ablagerungen in den Arterien. Dadurch steigt das Risiko für Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.
Wie stark ein erhöhter Wert gesenkt werden sollte, hängt vom persönlichen Herz-Kreislauf-Risiko ab. Die Europäische Gesellschaft für Kardiologie verweist in ihren Empfehlungen von 2025 deshalb sowohl auf eine günstige Ernährung als auch auf eine bedarfsgerechte medikamentöse Behandlung.
Eine große Übersicht zeigt, welche Lebensmittel das LDL beeinflussen
Eine häufig zitierte systematische Übersichtsarbeit von Malin Schoeneck und David Iggman erschien 2021 im Fachjournal „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases“. Die Forschenden berücksichtigten 108 systematische Übersichtsarbeiten, 37 Leitlinien und ergänzend 20 kontrollierte Studien zum Kaffeekonsum.
Besonders überzeugende Belege fanden sie für Lebensmittel mit vielen ungesättigten und wenigen gesättigten Fettsäuren sowie für Quellen löslicher Ballaststoffe, darunter Hafer und Gerste. Auch für verschiedene Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojaprotein ergaben sich günstige Befunde, wobei die Stärke der Belege und die Größe der Effekte unterschiedlich ausfielen.
Die Übersicht fasste überwiegend Forschung zusammen, die bis 2019 verfügbar war. Neuere Untersuchungen ergänzen dieses Bild und helfen, die Größenordnung der möglichen Veränderungen besser einzuschätzen.
Hafer und Gerste liefern wirksame Ballaststoffe
Hafer enthält Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der den Darminhalt zähflüssiger macht. Als ein Wirkmechanismus gilt die verminderte Wiederaufnahme von Gallensäuren, wodurch die Leber mehr Cholesterin zur Neubildung von Gallensäuren benötigt.
Eine Metaanalyse von 58 kontrollierten Studien mit 3.974 Teilnehmenden untersuchte die Wirkung von Beta-Glucan aus Hafer. Bei einer mittleren Studienmenge von 3,5 Gramm täglich lag das LDL-Cholesterin gegenüber der Vergleichskost durchschnittlich um 0,19 mmol/l niedriger, entsprechend etwa 7,3 mg/dl.
Diese Mengenangabe bezieht sich auf den Ballaststoff, nicht auf das Gewicht der Haferflocken. Wie viel davon ein Produkt liefert, hängt von seiner Zusammensetzung ab; Haferkleie kann deshalb eine andere Menge Beta-Glucan enthalten als die gleiche Portion Haferflocken.
Auch Gerste enthält Beta-Glucan und lässt sich beispielsweise als Graupen in Suppen oder Gemüsegerichten verwenden. Ein gelegentliches Haferfrühstück erlaubt jedoch keine verlässliche Vorhersage darüber, wie stark sich der persönliche LDL-Wert verändert.
Neue Haferstudie: Zehn Prozent weniger LDL unter besonderen Bedingungen
Für Aufmerksamkeit sorgte eine im Januar 2026 veröffentlichte Untersuchung der Universität Bonn. In deren kurzer Studienphase erhielten 17 Menschen mit metabolischem Syndrom zwei Tage lang jeweils 300 Gramm Haferflocken, verteilt auf drei Mahlzeiten; 15 weitere Personen bildeten die Vergleichsgruppe.
Die Haferflocken wurden in Wasser zubereitet, und beide Gruppen ernährten sich kalorienreduziert. In der Hafergruppe sank das LDL-Cholesterin gegenüber dem Ausgangswert um ungefähr zehn Prozent, wobei sich die Cholesterinwerte stärker verbesserten als unter der Vergleichskost.
Die kleine Untersuchung liefert einen Hinweis auf kurzfristige Stoffwechseleffekte, aber keinen Nachweis dafür, dass eine solche Kur langfristig Herzinfarkte verhindert. Warum sich diese Versuchsanordnung deutlich vom üblichen Frühstück unterscheidet, erläutert auch unser Beitrag über Haferflocken und ihre Wirkung auf die Cholesterinwerte.
Linsen, Bohnen und Kichererbsen: Aktuelle Daten bestätigen den Nutzen
Eine im Mai 2026 veröffentlichte Metaanalyse im „Journal of the American Heart Association“ wertete 38 randomisierte Studien mit insgesamt 2.095 Teilnehmenden aus. Untersucht wurden ganze Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und getrocknete Erbsen.
Die Studien dauerten im Mittel etwa sechs Wochen, und das LDL-Cholesterin fiel gegenüber der Vergleichskost durchschnittlich um 0,14 mmol/l niedriger aus. Das entspricht rund 5,4 mg/dl und damit einer kleinen, messbaren Veränderung.
Für den Alltag bieten sich beispielsweise Linsengerichte, Bohnensalate oder Kichererbsen als Bestandteil einer Gemüsemahlzeit an. Wie sich der teilweise Austausch von Fleisch auswirken kann, beschreibt unser Beitrag über Hülsenfrüchte statt Fleisch für Stoffwechsel und Herzgesundheit.
Walnüsse und Mandeln können ebenfalls helfen
Eine große Metaanalyse im Fachjournal „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases“ bündelte 113 kontrollierte Studien mit 8.060 Erwachsenen. Der regelmäßige Nussverzehr senkte das LDL-Cholesterin gegenüber den Vergleichsgruppen im Mittel um 0,12 mmol/l, also ungefähr 4,6 mg/dl.
Die mittlere untersuchte Menge lag bei 45,5 Gramm Nüssen täglich, die einzelnen Studien unterschieden sich jedoch deutlich. Auch die Sicherheit der Ergebnisse war für die meisten untersuchten Blutfettwerte nur niedrig bis moderat.
Als praktische Veränderung können naturbelassene Nüsse beispielsweise einen Teil der üblichen Kekse oder Knabbereien ersetzen. Ergänzende Hintergründe bietet unser Beitrag über Walnüsse und ihre Wirkung auf den Cholesterinspiegel.
Rapsöl und Olivenöl: Der Austausch von Butter ist entscheidend
Wer seinen LDL-Wert beeinflussen möchte, sollte auch die verwendeten Fette betrachten. Eine Netzwerk-Metaanalyse von 54 Studien zeigte günstigere LDL-Werte beim Austausch von Butter gegen verschiedene Pflanzenöle, darunter Raps- und Olivenöl.
Untersucht wurde dabei der Ersatz von Fetten bei vergleichbarer Energiezufuhr. Für die Küche lässt sich daraus ableiten, etwa beim Braten oder bei der Zubereitung von Gemüse häufiger ein geeignetes Pflanzenöl anstelle von Butter zu verwenden.
Eine zusätzliche Portion Öl neben unveränderten Mahlzeiten entspricht diesem untersuchten Austausch nicht. Entscheidend ist deshalb auch, welche bisherige Fettquelle durch das Öl ersetzt wird.
Sojaprodukte liefern pflanzliches Eiweiß mit einem kleinen Zusatzeffekt
Auch Sojaprotein kann zur LDL-Senkung beitragen. Eine 2019 veröffentlichte Auswertung von 46 kontrollierten Studien, von denen 41 Daten zum LDL-Cholesterin lieferten, ergab eine durchschnittliche Senkung um rund 4,8 mg/dl gegenüber anderen Eiweißquellen.
Die mittlere Studienmenge betrug 25 Gramm Sojaprotein täglich, die mittlere Beobachtungszeit sechs Wochen. Gemeint sind 25 Gramm Eiweiß aus Soja, nicht 25 Gramm Tofu oder Sojajoghurt.
Tofu oder andere geeignete Sojaprodukte können eine Möglichkeit sein, mehr pflanzliches Eiweiß in Mahlzeiten einzubauen. Wie viel Protein eine Portion tatsächlich enthält, lässt sich an der Nährwertangabe ablesen.
Cholesterinsenkende Lebensmittel: Die Studienergebnisse im Überblick
| Lebensmittel oder Bestandteil | Durchschnittlicher LDL-Unterschied zur Vergleichskost | Einordnung für den Alltag |
|---|---|---|
| Beta-Glucan aus Hafer | Etwa 7,3 mg/dl weniger; Metaanalyse von 2016 | Der untersuchte Ballaststoffgehalt ist wichtiger als das bloße Gewicht der Haferportion. |
| Ganze Hülsenfrüchte | Etwa 5,4 mg/dl weniger; Metaanalyse von 2026 | Linsen, Bohnen oder Kichererbsen regelmäßig in Mahlzeiten einbauen. |
| Nüsse | Etwa 4,6 mg/dl weniger; Fachzeitschriftenausgabe von 2025 | Beispielsweise einen Teil der bisherigen Knabbereien durch naturbelassene Nüsse ersetzen. |
| Sojaprotein | Etwa 4,8 mg/dl weniger; Metaanalyse von 2019 | Die Eiweißmenge hängt vom jeweiligen Sojaprodukt ab. |
| Rapsöl und Olivenöl | Günstigere LDL-Werte gegenüber Butter; Metaanalyse von 2018 | Als Ersatz für bisher verwendete Fette bei vergleichbarer Energiezufuhr betrachten. |
Die Zahlen stammen aus unterschiedlichen Untersuchungen mit verschiedenen Teilnehmenden, Mengen und Vergleichsdiäten und erlauben deshalb keine Rangliste der wirksamsten Lebensmittel. Sie lassen sich weder einfach addieren noch als persönliche Erfolgsgarantie verstehen.
Eine Kombination kann mehr bewirken als einzelne Veränderungen
Die sogenannte Portfolio-Ernährung verbindet pflanzliches Eiweiß, Nüsse, zähflüssige lösliche Ballaststoffe und Pflanzensterine. In den Studien gehörten dazu auch gezielt zusammengestellte oder angereicherte Lebensmittel.
Eine Metaanalyse von 2018 mit sieben Studienvergleichen und 439 Teilnehmenden ermittelte damit eine zusätzliche LDL-Senkung von ungefähr 17 Prozent gegenüber einer bereits fettbewussten Vergleichsernährung. Die Teilnehmenden hatten erhöhte Blutfettwerte, und die untersuchten Ernährungskonzepte waren umfassender als der gelegentliche Verzehr einzelner günstiger Lebensmittel.
Die Ergebnisse zeigen, welches Potenzial eine gezielte Kombination haben kann. Die Auswertung belegt allerdings keine entsprechende prozentuale Verringerung tatsächlich aufgetretener Herzinfarkte, denn untersucht wurden vor allem Blutfettwerte und andere Risikomerkmale.
So lässt sich der Speiseplan schrittweise verändern
Ein möglicher Einstieg ist ein Frühstück aus Haferflocken, Obst und einem ungesüßten Milch- oder Sojaprodukt, ergänzt durch einige Nüsse. Für weitere Mahlzeiten bieten sich beispielsweise ein Linsengericht, ein Bohnensalat oder Gemüse mit Tofu an.
Beim Kochen kann Raps- oder Olivenöl einen Teil der bisher verwendeten Butter ersetzen. Solche Veränderungen lassen sich an persönliche Vorlieben anpassen und über längere Zeit beibehalten.
Ob die Umstellung für die eigene Behandlung ausreicht, zeigt sich erst an den kontrollierten Blutwerten. Ein günstiges Lebensmittel allein kann die übrige Ernährung und ein erhöhtes persönliches Erkrankungsrisiko nicht vollständig ausgleichen.
Wann eine Ernährungsumstellung allein nicht ausreicht
Bei stark erhöhten oder erblich bedingten LDL-Werten und bei bereits bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann eine Behandlung mit Medikamenten erforderlich sein. Darauf weist auch die Deutsche Herzstiftung in ihrer Einordnung zur Cholesterinsenkung hin.
Eine passende Ernährung bleibt dabei sinnvoll und ergänzt die Behandlung. Verordnete Cholesterinsenker sollten wegen einer Ernährungsumstellung nicht eigenständig abgesetzt oder niedriger dosiert werden.
Autoren- und Quelleninformationen
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
