Mit den richtigen Lebensmitteln die Abwehrkräfte stärken
16.11.2014
Der Winter steht vor der Tür und mit den kälter werdenden Tagen nehmen auch die Erkältungen zu. Wenn man die kalte Jahreszeit gesund überstehen will, sollte man die Abwehrkräfte und das Immunsystem stärken. Ein wichtiger Beitrag dazu ist eine gesunde Ernährung.
Gesund durch die kalte Jahreszeit
Schniefnasen, Hustenanfälle, Kopfschmerzen: In der kalten Jahreszeit kommt es wie jedes Jahr vermehrt zu Erkältungen. Den vielen Erkältungsviren, die im Umlauf sind, kann man kaum entgehen. Aber man kann sich für die Krankheitszeit fit halten. Etwa indem man möglichst oft frische oder frisch zubereitete pflanzliche Nahrungsmittel zu sich nimmt, um starke Abwehrkräfte aufzubauen. Der Körper erhält durch rohes und schonend gegartes Gemüse und Obst wichtige Nährstoffe, die das Immunsystem stärken. Einer Meldung der Nachrichtenagentur dpa zufolge empfiehlt die Ökotrophologin Julia Zichner von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken vor allem Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli und Kohl, die allesamt sehr reich an Vitamin-C sind.
Schlechtes Wetter sollte nicht von Bewegung im Freien abhalten
Eine gute Ergänzung dazu sind getrocknete Früchte wie Cranberrys oder Sauerkirschen, da diese wichtige sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Grundsätzlich ist es gut zu wissen, welche Lebensmittel die meisten Nährstoffe enthalten. Beispielsweise enthält fetter Seefisch viel Vitamin D und Pflanzenöle sowie Nüsse sind gute Vitamin-E-Quellen. Zudem sollten Mineralstoffe nicht zu kurz kommen. Wie Zichner erläuterte, sei Zink in Leber und Fleisch sowie in Linsen und Haferflocken enthalten und Selen steckt unter anderem in Fisch, Fleisch, Hühnereiern und in Nüssen. Die Expertin rät darüber hinaus, auf ausreichend Schlaf, wenig Stress, Bewegung und Erholungsphasen für den Körper zu achten, um für starke Abwehrkräfte zu sorgen. Auch kaltes und schlechtes Wetter sollte einen nicht von körperlichen Aktivitäten im Freien abhalten.
Ausreichende Versorgung mit Vitaminen
Um sich ausreichend mit den jeweiligen Vitaminen zu versorgen, sollte man zunächst einen Blick darauf werfen, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. Vitamin A, dass sowohl die Haut als auch die Abwehrkräfte schützt, ist etwa in tierischen Produkten wie Milch, Eiern und Leber enthalten. Der Körper kann Vitamin A aber auch über Obst und Gemüse wie Aprikosen, Spinat und Grünkohl aufnehmen. Dieses Vitamin gehört wie die Vitamine C und E zu den Antioxidantien, die verschiedene positive Wirkungen auf den Körper haben. Dass man durch Vitamin C Erkältungen vorbeugen kann – wie jahrelang propagiert – hat sich mittlerweile in verschiedenen Studien als nicht richtig erwiesen. Wie die „Frankfurter Rundschau“ (FR) schreibt, kann Vitamin C erst bei einer Erkältung die Beschwerden etwas lindern und so lohne es sich, Kiwis zu löffeln oder eine heiße Zitrone zu trinken, wenn man bereits schnieft. Einen hohen Vitamin-C-Anteil haben zudem Kohl, Brokkoli und rote Paprika. Erwähnt werden sollte aber, dass mehrere Untersuchungen in der Vergangenheit zu dem Schluss kamen, dass Vitamin C auch bei einer Erkältung gegen Schnupfen und Husten nichts mehr ausrichten kann.
Vitamin D in der sonnenarmen Zeit
Vitamin E ist ein wichtiger Schutz für die Zellmembran und steckt vor allem in Pflanzenölen und Nüssen. Den Angaben zufolge wird ein Tagesbedarf von etwa zwölf Milligramm empfohlen, der beispielsweise in rund 50 Gramm frischen Haselnüssen oder knapp 20 Gramm Sonnenblumenöl steckt. Es wird darauf hingewiesen, dass ein Mangel die Funktion vieler Immunzellen stört. In Deutschland sind jedoch vor allem Senioren oft mit Vitamin E überversorgt, wie in der Vergangenheit berichtet wurde. Dies deshalb, weil sie aus Angst vor einem Vitamin- oder Magnesiummangel zu oft auf Nahrungsergänzungs-Präparate zurückgreifen. Da wir in der kalten Jahreszeit zu wenig Sonnenlicht – und somit zu wenig UVB-Strahlung – abbekommen, ist auch die Zufuhr von Vitamin D von großer Bedeutung. Ein Mangel, der unbehandelt bleibt, kann unter anderem zu Knochenerweichung (Osteomalazie) mit Skelettverformung oder zu Knochenschwund (Osteoporose) führen. In der sonnenarmen Zeit kann Vitamin D gut über Nahrungsmittel wie Fisch, Pilze oder Avocados aufgenommen werden.
Wichtiges Spurenelement Selen
Vitamin B6, das bei der Antikörperproduktion hilft und das Immunsystem reguliert, ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Hierbei vor allem in Weizen, Reis, Hirse, Bananen und Fisch, wie beispielsweise Sardinen. Nicht fehlen auf dem Speiseplan sollte zudem Selen. Dieses Spurenelement stärkt die Abwehrkräfte und schützt den Körper vor den zellschädigenden freien Radikalen. Lebensmittel, die Selen enthalten, sind beispielsweise Fisch, Fleisch sowie Getreideprodukte und Sesam. In den vergangenen Jahren wurde von Experten öfter darauf hingewiesen, dass zwar viele Menschen in Deutschland nicht ausreichend mit Selen versorgt sind, andere jedoch überversorgt, da sie im Übermaß auf Selen-Präparate zurückgreifen. Solche Mittel sollten nach Mediziner-Angaben nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden, da Beschwerden, wie etwa Bauchschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Haarausfall oder Veränderungen der Nägel drohen.
Zink und ungesättigte Fettsäuren
Ein weiteres Spurenelement, mit dem die körpereigenen Abwehrkräfte gestärkt werden können, ist Zink. Ein Mangel kann dazu führen, dass es schneller zu Infekten kommt und die Haut anfälliger für Entzündungen wird. Die empfohlenen sieben Milligramm am Tag stecken beispielsweise in 300 Gramm Vollkornbrot oder 140 Gramm Hartkäse. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei erkälteten Menschen, die Zink zu sich nahmen, manche Symptome wie Fieber, Halsbeschwerden oder eine laufende Nase schneller verschwanden als bei anderen. Erwähnt werden in dem Bericht der FR auch Flavonoide, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören und zum Beispiel in grünem Tee, Zwiebeln, Schokolade und Rotwein stecken. Demnach beeinflussen Genussmittel wie Rotwein oder Schokolade – in Maßen genossen – unsere Immunreaktion wegen ihrer Antioxidantien positiv. Zum Abschluss wird auf ungesättigte Fettsäuren eingegangen. Diese sind nicht nur Energielieferanten sondern auch wichtig für die Aufnahme der Vitamine A, D und E. Des Weiteren werden Fettsäuren für den Aufbau von Zellen benötigt und regulieren den Fettstoffwechsel. Enthalten sind die guten, ungesättigten Fettsäuren etwa in Sonnenblumen- und Olivenöl aber auch in Walnüssen. (ad)
Bild: Gänseblümchen / pixelio.de
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