Welche Lebensmittel enthalten die meisten Nährstoffe?
26.10.2014
Gerade jetzt in der beginnenden kalten Jahreszeit kann fehlender Sonnenschein einen Vitamin-D-Mangel begünstigen. Schwangere Frauen haben oft einen Eisenmangel. Wenn man sich kundig macht, mit welchen Lebensmitteln einem Eisen-, Zink- oder Vitaminmangel vorgebeugt werden kann, kann man sich auch teure Nahrungsergänzungsmittel sparen.
Fehlendes Sonnenlicht begünstigt Vitamin-D-Mangel
Gerade eben mussten die Uhren auf die Winterzeit umgestellt werden. Die kürzer werdenden Tage und das damit fehlende Sonnenlicht können nicht nur die Stimmung drücken sondern auch der Gesundheit schaden. So kann es etwa zu einem Vitamin-D-Mangel im Winter kommen, da der Körper während der sonnenarmen Zeit zu wenig UVB-Strahlung abbekommt, die zur Bildung von Vitamin D gebraucht wird. Ein Vitamin-D-Mangel, der unbehandelt bleibt, kann unter anderem zu Knochenerweichung (Osteomalazie) mit Skelettverformung oder zu Knochenschwund (Osteoporose) führen. Allerdings lassen sich die Symptome für einen schlechten Vitamin-D-Haushalt schwer erkennen. So könnten Müdigkeit und Konzentrationsschwäche auch auf zu wenig Eisen oder Zink im Körper hindeuten, wie die „Frankfurter Rundschau“ (FR), die sich in einem aktuellen Artikel mit dem Thema befasst, schreibt.
Ausgewogene Ernährung schützt vor Nährstoffmangel
Ob eine Mangelerscheinung vorliegt, kann im Zweifelsfall ein Bluttest zeigen. Sollten die Laborergebnisse zeigen, dass sich ein Nährstoff nicht ausreichend im Körper befindet, sollte dem Kölner Ernährungstherapeuten Christof Meinhold zufolge als erstes eine Nahrungsumstellung in Erwägung gezogen werden. „Eine ausgewogene Ernährung schützt gesunde Menschen in der Regel vor jeglichen Nährstoff-Mängeln. Wer dennoch unregelmäßig oder einseitig isst, sollte als erstes versuchen, einen Mangel mit einer gezielten Lebensmittelauswahl wieder auszugleichen“, so der Experte laut FR. Er würde Nahrungsergänzungsmittel wie Vitaminpillen oder Eisentabletten erst dann empfehlen, wenn ein Mangel auch nach einer sinnvollen Ernährungsumstellung nicht behoben werden konnte.
Eisenmangel zählt zu den häufigsten Mangelerscheinungen
Zu den häufigsten Mangelerscheinungen gehört der Eisenmangel. Zu den Symptomen, die darauf hindeuten können, zählen unter anderem Leistungsminderung, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, spröde Haut, Gesichtsblässe, brüchiges Haar, Infektanfälligkeit, Appetitlosigkeit und Mundwinkelrhagaden (eingerissene Mundwinkel). Betroffen sind oft Kinder und Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden, Schwangere, sowie Vegetarier und Veganer. Letztere deshalb, da sie keine tierischen Produkte essen, Fleisch jedoch zu den Nahrungsmitteln gehört, in denen am meisten Eisen enthalten ist. Man muss deshalb aber nicht auf tierische Lebensmittel zurückgreifen, sondern kann sich auch durch Hausmittel bei Eisenmangel, etwa in Form von roten Säften, behelfen.
Viel Eisen in tierischen Lebensmitteln
Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge sollten Erwachsene zwischen zwölf und 15 Milligramm Eisen am Tag zu sich nehmen. Fleisch, Wurst, Schweineleber und Fisch zählen zu den Nahrungsmitteln, in denen am meisten Eisen enthalten ist. Doch auch in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Erbsen, Pfifferlingen, Weizenkleie, Hirse und Haferflocken ist dieses wichtige Spurenelement enthalten. Unter anderem wegen dem Comic-Matrosen Popeye hält sich zwar das Gerücht, dass Spinat eine wahre Eisen-Bombe ist, doch diese Gemüsesorte ist auf der Eisentabelle eher im Mittelfeld vertreten.
Wichtiges Spurenelement Zink
Ein weiteres bedeutendes Spurenelement ist Zink. Es ist wichtig für den Stoffwechsel und die Hormone. Zudem kann man damit das Immunsystem stärken. Ein Zinkmangel zeigt sich unter anderem durch brüchige Nägel oder Haarausfall. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Männer etwa 15 Milligramm am Tag davon zu sich nehmen und Frauen etwa zwölf Milligramm. Für Kinder reichen zehn, für Säuglinge fünf Milligramm täglich. Auch Zink ist vor allem in tierischen Produkten zu finden. Zu den wichtigsten Zinklieferanten gehören Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, vor allem Austern. Empfohlen wird eine Tagesmenge von zwölf bis 15 Milligramm Zink. Vegetarische Lebensmittel, die viel Zink enthalten, sind Haferflocken, Cashewkerne, Paranüsse, Käse und Sonnenblumenkerne. Grundsätzlich gilt, dass der Körper Zink aus tierischen Quellen besser verwerten kann als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.
Senioren oft mit Vitamin E überversorgt
Weiter befasst sich die FR mit Vitamin E. Dabei handelt es sich um einen Sammelbegriff für viele verschiedene Antioxidantien, die freie Radikale ausschalten und somit deren Angriffe auf Zellen verhindern. Sie sollen für ein schönes, junges Aussehen sorgen, Wunden schneller heilen und Narben rascher verschwinden lassen. Von der DGE wird eine Tagesration von zwölf Milligramm für Frauen und 15 Milligramm für Männer empfohlen. Gute Vitamin-E-Quellen sind Mandeln und Haselnüsse. Spitzenreiter ist jedoch das Sonnenblumenöl. In der Vergangenheit wurde allerdings öfters darauf hingewiesen, dass vor allem Senioren oft mit Vitamin E überversorgt sind. Dies deshalb, da sie aus Angst vor einem Vitamin- oder Magnesiummangel zu oft auf Nahrungsergänzungs-Präparate zurückgreifen.
Wundermittel Vitamin D
In der kalten Jahreszeit bekommt der Körper meist zu wenig Sonne und dadurch zu wenig UVB-Strahlung, um ausreichend Vitamin D bilden zu können. Von Seiten der DGE heißt es dazu: „In Deutschland weisen circa 60 Prozent der Bevölkerung nach internationalen Kriterien eine unzureichende Vitamin D-Versorgung auf.“ Vor allem für Knochen und Immunsystem ist eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung problematisch. Auch wenn die Wirkung von manchen Wissenschaftlern angezweifelt wird, gilt Vitamin D zudem als Wundermittel zur Vorbeugung von Krebs, Diabetes, Gefäßerkrankungen, Depressionen und anderen Krankheiten. Das effizienteste Mittel zur Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung ist Lebertran. Einen hohen Vitamin-D-Gehalt haben zudem fettige Fische wie Lachs, Makrele oder Hering. Für Vegetarier bieten sich Pfifferlinge, Champignons, Eier und Käse an, um den Vitamin-D-Haushalt zu verbessern.
Vitamin B 12 für das gesunde Wachstum von Kindern
Wesentlich für das gesunde Wachstum von Kindern ist Vitamin B 12 (Cobalamin). Vom Körper selbst kann das meist an Eiweiße gebundene Vitamin nicht gebildet werden, sondern muss über die Nahrung aufgenommen werden. Eine entscheidende Rolle spielt Vitamin B 12 für den Stoffwechsel. Es unterstützt die Blutbildung, daher ist unter anderem Blutarmut symptomatisch für einen Mangel an Vitamin B12. Betroffene haben beispielsweise unter ständiger Müdigkeit zu leiden und sehen oft auffällig blass aus. Wie es heißt, sind vor allem Vegetarier und Veganer gefährdet, da das Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt. Als der Spitzenreiter der Vitamin B12-Lieferanten gilt Kalbsleber. Zudem ist in Kaviar, Austern, Lachs, Thunfisch und Forelle viel Vitamin B 12 enthalten. In der Vergangenheit haben Studien gezeigt, dass Vitamin B 12 besser aus Käse und Fisch aufgenommen wird, als aus Fleisch und Eiern. Camembert, Emmentaler, Gouda und Hühnereier enthalten verhältnismäßig viel des Vitamins. Milch und Joghurt hingegen eher wenig. (ad)
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Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
