Fitness-Übungen im Büro helfen bei Verspannungen

Verspannungen durch Fitness-Übungen im Büro vorbeugen

21.07.2014

Pochende Kopfschmerzen oder ein steifer Nacken: Viele Menschen kennen solche Beschwerden nach einem langen Tag am Schreibtisch. Um Verspannungen vorzubeugen, empfiehlt es sich, regelmäßig ein paar Übungen im Büro zu machen. Darüber hinaus sollten Beschäftigte daran denken, nach der Arbeit Sport zu treiben.

80 Prozent der Bildschirmarbeiter klagen über körperliche Schmerzen
Klar ist, dass Büroarbeit, verglichen mit einem Job auf der Baustelle, körperlich nicht besonders anstrengend ist. Doch Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Nackenverspannungen kennen viele, die den ganzen Tag am Bildschirm sitzen. Einer Meldung der Nachrichtenagentur dpa zufolge hat die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (Baua) ermittelt, dass acht von zehn (80 Prozent) Bildschirmarbeitern über körperliche Schmerzen klagen. Dabei machen vor allem Rücken, Schultern, Kopf und Arme Probleme. Den Schmerzen kann jedoch durch regelmäßige Übungen begegnet werden.

Rückenschmerzen vorbeugen
Wie Nils Franke von der Gesundheitskasse AOK erklärte, seien rund ein Viertel aller Arbeitsunfähigkeitstage in Deutschland aufMuskel-Skelett-Erkrankungen zurückzuführen. Michael Rau, Osteopath und Physiotherapeut in Ingolstadt, empfiehlt eine Übung im Sitzen, um Rückenschmerzen vorzubeugen: Dabei werden die Arme über Kreuz an die Schultern gelegt, wobei sich die Ellenbogen berühren und gegen den Brustkorb drücken. Der Rücken wird gekrümmt und die Füße liegen flach auf den Boden. Der Oberkörper wird nun in die eine Richtung nach rechts gedreht, bis es nicht mehr weiter geht. Dabei wird tief eingeatmet. Beim Ausatmen dreht man sich wieder langsam nach links in die andere Richtung. „Diese Übung und alle weiteren können zehnmal an einem Arbeitstag wiederholt werden“, so Rau. Für Zuhause bieten sich bei Rückenschmerzen Übungen auch im Liegen an, wobei grundsätzlich gilt, dass diese abgebrochen werden sollten, sobald sie weitere Schmerzen verursachen. Professor Ute Latza von der Baua rät dazu, dass generell alle Beschäftigten darauf achten sollten, nicht zu lange am Stück zu sitzen: „Es hilft schon, wenn man beim Telefonieren aufsteht oder in der Mittagspause einen Spaziergang macht.“ Dadurch werde verhindert, dass der Arbeitnehmer den Rücken lange einseitig belastet.

Probleme im Nackenbereich
Wenn Büroarbeiter ein steifer Hals, ein Stechen im Nacken oder andere Probleme im Nackenbereich plagen, bietet sich ein Übung an, bei der ein kleines Handtuch an zwei Ecken festgehalten und mit der längeren Kante in den Nacken gelegt wird. Das Handtuch wird so lange an den Wangenknochen entlang nach vorne gezogen bis es spannt. Die Hände ziehen dann nach oben und unten, wobei der Kopf der Bewegung folgt. Diese Übung sollte mehrere Male am Tag wiederholt werden, wobei die Position der Handtuchkante im Nacken variieren kann. Rau erklärte dazu: „In dieser Übung werden die Halswirbelkörper mobilisiert.“ In der Naturheilkunde wird zudem gelegentlich auf die sogenannte progressive Muskelrelaxation zurückgegriffen, um die Nackenmuskulatur von möglicherweise vorliegenden Verspannungen zu befreien.

Auch mal weg vom Bildschirm
Um gegen Kopfschmerzen vorzugehen, empfiehlt sich eine Übung, die wie eine Meditation sei. Diese könne den Kopf zur Ruhe bringen und den Schmerz vertreiben, so Rau. Dabei werden beide Hände links und rechts an die Ohren gelegt und bewusst darauf gelauscht, was gehört wird. Der Kopf könne sich dabei wie eine Kegelkugel anfühlen oder wie ein Ballon, der sich aufbläst und wieder in sich zusammenfällt. Gegen Augenflimmern beziehungsweise müde oder trübe Augen helfen alle Aktivitäten, die vom Bildschirm wegführen. Wie Latza meint, könne dies etwa ein Gang zum Kopierer sein. Auch ein warmes Tuch könne helfen, das ein paar Minuten auf die Augen gelegt wird. Außerdem können Büroarbeiter ihre Augen massieren. Dabei legen sie die Finger auf die Augenhöhlen und kreisen mit ein wenig Druck um die Augen herum.

Computermaus muss richtig rutschen
Um die Unterarmmuskulatur zu entspannen kann man in einer weiteren Übung mit einer Hand die Rück- und Vorderseite des Unterarmes der anderen Hand greifen und mit dem Daumenballen und den Fingerkuppen zwischen Speiche und Elle eine vorsichtige Druckmassage ausüben. Der Unterarm sollte während der Massage nach links und rechts gedreht werden, empfiehlt Rau. Danach wird die Übung auf der anderen Seite wiederholt. Wenn Angestellte an einem Mausarm, wie das Karpaltunnel-Syndrom im Volksmund genannt wird, leiden, kommt es zu Beschwerden wie zu einem Kribbeln und Einschlafen der Hände und Handgelenkschmerzen. Vor allem sei wichtig, dass die Computermaus richtig rutscht und nicht stockt, wie Latza erklärte. Vielen Menschen ist dabei nicht bekannt, dass die Ursache für den Schmerz meist aus der Halswirbelsäule kommt.

An den Sport nach der Arbeit denken
Eine Übung, die sowohl im Sitzen als auch im Stehen dagegen helfen kann ist folgende: "Eine Hand stützt sich im Becken ab wobei die andere am Körper hängt. Der Kopf neigt sich zu der Seite, auf der die Hand im Becken liegt. Dann wird die Schulter mit dem anliegenden Arm senkrecht nach oben und wieder nach unten gezogen. Sobald der Nerv in den ersten drei Fingern der Hand oder die Muskulatur am Hals kribbelt, zieht man die Schulter wieder hoch". Beschäftigte sollten trotz all dieser Übungen daran denken, auch nach der Arbeit Sport zu treiben. Zu den rückenschonenden Sportarten zählen Schwimmen, Radfahren oder Wandern. Latza erklärte, dass sowohl bei den Übungen im Büro als auch beim Sport in der Freizeit der Wohlfühlfaktor gelte: Was drückt und unangenehm ist, wird weggelassen und was Spaß macht, sollte intensiviert werden. (ad)