Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining bei Menschen ab 60 Jahren etwas verstärken. Eine neue Forschungsübersicht zeigt einen kleinen zusätzlichen Gewinn an Muskelkraft, liefert aber keinen statistisch gesicherten Nachweis für mehr Muskelmasse oder bessere Ergebnisse in körperlichen Funktionstests.
Untersucht wurde der zusätzliche Nutzen von Kreatin gegenüber demselben Krafttraining ohne Kreatin. Die Ergebnisse betreffen deshalb die Ergänzung zum Training und erlauben keine Aussage gegen die Wirksamkeit des Trainings selbst.
Was die Forschungsübersicht untersucht hat
Das Forschungsteam um Lingzi Yao, Doudou Yang und Jiajia Gao wertete elf randomisierte kontrollierte Studien aus. Die Teilnehmenden waren mindestens 60 Jahre alt, ihr Durchschnittsalter lag bei 67,4 Jahren.
Die untersuchten Gruppen absolvierten jeweils dasselbe Krafttraining. Zusätzlich erhielten sie entweder Kreatin oder ein Placebo beziehungsweise ein Vergleichspräparat ohne Kreatin.
Die Arbeit erschien am 25. August 2026 in „Frontiers in Nutrition“. Der ebenfalls angegebene 5. August bezeichnet das Datum, an dem der Fachartikel zur Veröffentlichung angenommen wurde.
Der zusätzliche Kraftgewinn fällt klein aus
Bei der Muskelkraft ergab sich ein statistisch gesicherter Vorteil durch Kreatin. Die standardisierte Effektstärke betrug Hedges’ g = 0,31 und beschreibt einen kleinen durchschnittlichen Unterschied zwischen den Gruppen.
Dieser Wert bedeutet weder 31 Prozent mehr Kraft noch lässt er sich unmittelbar in zusätzliche Kilogramm an einem Trainingsgerät übersetzen. Wie stark einzelne Menschen profitieren, kann davon abweichen.
Die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz bewertete das Forschungsteam als moderat. Das beschreibt die Sicherheit der wissenschaftlichen Aussage, während die Größe des beobachteten Effekts klein blieb.
Muskelmasse und körperliche Funktion weniger gut untersucht
Die Ergebnisse zur Muskelmasse beruhten auf sechs Studien, diejenigen zur körperlichen Funktion lediglich auf drei Studien. Diese Bereiche waren damit deutlich weniger umfangreich untersucht als die Muskelkraft.
In beiden Fällen zeigte die zusammengefasste Auswertung rechnerisch in Richtung eines Vorteils durch Kreatin. Die Unsicherheitsbereiche waren jedoch so breit, dass sich kein statistisch gesicherter Zusatznutzen nachweisen ließ.
| Untersuchter Bereich | Ergebnis und wissenschaftliche Einordnung |
|---|---|
| Muskelkraft | Kleiner zusätzlicher Vorteil: g = 0,31; 95-Prozent-Konfidenzintervall 0,18 bis 0,45; moderate Evidenzsicherheit |
| Muskelmassebezogene Messwerte | Zusätzlicher Nutzen nicht sicher belegt: g = 0,35; Konfidenzintervall −0,09 bis 0,78; niedrige Evidenzsicherheit |
| Körperliche Funktion | Zusätzlicher Nutzen nicht sicher belegt: g = 0,47; Konfidenzintervall −0,08 bis 1,03; sehr niedrige Evidenzsicherheit |
Ein nicht signifikantes Ergebnis beweist nicht, dass Kreatin in diesen Bereichen wirkungslos ist. Die Daten reichen vielmehr nicht aus, um den zusätzlichen Effekt zuverlässig zu bestimmen.
Mehr fettfreie Masse bedeutet nicht automatisch mehr Muskelgewebe
Unter dem Ergebnisbereich „Muskelmasse“ fasste die Übersichtsarbeit unterschiedliche Messgrößen zusammen. Dazu gehörten neben muskelbezogenen Größen auch fettfreie Körpermasse und fettfreies Gewebe.
Diese Werte sind nicht mit neu aufgebautem Muskelgewebe gleichzusetzen. Veränderungen des Wasserhaushalts können solche Messungen ebenfalls beeinflussen, was bei Kreatin wegen der möglichen Wassereinlagerung in Muskelzellen besonders zu beachten ist.
Bei der körperlichen Funktion wurden unter anderem Geh- und Aufstehtests ausgewertet. Diese erfassen bestimmte Fähigkeiten, bilden aber nicht die gesamte selbstständige Alltagsbewältigung ab.
Ob ein kleiner zusätzlicher Kraftgewinn das Treppensteigen erleichtert oder Stürze verhindert, lässt sich aus dem zusammengefassten Kraftergebnis allein deshalb nicht ableiten. Dafür müssten entsprechende Verbesserungen gezielt nachgewiesen werden.
Sechs Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko
Bei sechs der elf Studien stellte das Forschungsteam ein hohes Verzerrungsrisiko fest. Ausschlaggebend waren vor allem fehlende Ergebnisdaten, darunter hohe oder zwischen den Gruppen ungleich verteilte Ausfallquoten.
Wenn Teilnehmende eine Untersuchung nicht abschließen, können die verbleibenden Ergebnisse ein unvollständiges Bild vermitteln. Wie stark das einen Vergleich beeinflusst, hängt unter anderem von den Gründen für das Ausscheiden und vom Umgang mit den fehlenden Daten ab.
Die verwendete Drei-Ebenen-Metaanalyse berücksichtigt, dass mehrere Messwerte derselben Studie zusammenhängen. Methodische Schwächen der ursprünglichen Untersuchungen, etwa durch Studienabbrüche, beseitigt das Verfahren jedoch nicht.
Fast alle Studien kombinierten Kreatin mit Kohlenhydraten
In zehn der elf Studien wurde Kreatin zusammen mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk oder Begleitpräparat verabreicht. Die Vergleichsgruppen erhielten überwiegend entsprechend abgestimmte Präparate ohne Kreatin.
Ob der beobachtete Zusatznutzen bei einer Einnahme ohne Kohlenhydrate gleich groß ausfällt, bleibt offen. Daraus folgt allerdings keine Empfehlung, Kreatin grundsätzlich mit großen Mengen Zucker einzunehmen.
Was Kreatin in den Muskeln bewirkt
Kreatin ist eine Verbindung, die der Körper selbst herstellt und zusätzlich über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch aufnimmt. In der Muskulatur unterstützt es die schnelle Energieversorgung bei kurzen, intensiven Belastungen.
Das erklärt, weshalb Kreatin vor allem im Zusammenhang mit Krafttraining untersucht wird. Es ersetzt jedoch weder den Trainingsreiz noch eine ausreichende Ernährung.
Andere Untersuchungen beschäftigen sich mit möglichen Wirkungen außerhalb eines strukturierten Trainingsprogramms. Der Heilpraxis-Beitrag über Kreatin bei Erwachsenen ab 45 Jahren erläutert, weshalb Ergebnisse verschiedener Altersgruppen und Studienabläufe getrennt eingeordnet werden müssen.
Ergebnisse gelten vor allem für allgemein gesunde Ältere
Die eingeschlossenen Untersuchungen erfassten überwiegend allgemein gesunde ältere Erwachsene. Ob gebrechliche Menschen oder Personen mit ausgeprägtem Muskelschwund und deutlichen Bewegungseinschränkungen ähnlich profitieren, ist bisher unzureichend untersucht.
Gerade für diese Menschen wären Verbesserungen der körperlichen Funktion besonders bedeutsam. Die vorliegenden Ergebnisse erlauben jedoch keine verlässliche Aussage darüber, welchen zusätzlichen Nutzen Kreatin ihnen bietet.
Regelmäßiges Training bleibt der Ausgangspunkt
Wer seine Muskelkraft verbessern möchte, sollte zunächst ein Training aufbauen, das zur eigenen Belastbarkeit passt und dauerhaft durchführbar ist. Auch im höheren Alter kann die Muskulatur auf geeignete Belastungsreize reagieren.
Dafür kommen Trainingsgeräte, Widerstandsbänder oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht infrage. Weitere Hintergründe bietet der Heilpraxis-Beitrag über Krafttraining und Muskelgesundheit ab 50.
Bei körperlichen Einschränkungen hilft fachkundige Anleitung, Übungen und Belastung anzupassen. Ob Kreatin anschließend eine sinnvolle Ergänzung ist, hängt von den persönlichen Zielen und dem Gesundheitszustand ab.
Verträglichkeit und Nierenwerte beachten
Kreatin kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen und durch Wassereinlagerungen in den Muskelzellen das Körpergewicht erhöhen. Menschen mit Vorerkrankungen, insbesondere der Nieren, sollten eine Einnahme vorher ärztlich besprechen.
Auch vor der Beurteilung von Nierenwerten sollte die behandelnde Praxis über die Einnahme informiert sein. Kreatin kann den Kreatininwert erhöhen, ohne dass dies automatisch eine verschlechterte Nierenfunktion bedeutet; auffällige Werte müssen dennoch medizinisch eingeordnet werden.
Häufige Fragen zu Kreatin und Krafttraining ab 60
Wie viel zusätzliche Kraft bringt Kreatin?
Die Metaanalyse zeigte einen kleinen durchschnittlichen Vorteil gegenüber demselben Training ohne Kreatin. Eine verlässliche Prozentangabe für den persönlichen Kraftzuwachs lässt sich daraus nicht ableiten.
Bedeutet moderate Evidenz einen mittelgroßen Effekt?
Nein, die Evidenzbewertung beschreibt das Vertrauen in das Ergebnis. Hier wurde ein kleiner Effekt mit moderater Evidenzsicherheit festgestellt.
Ist zusätzlicher Muskelzuwachs durch Kreatin nachgewiesen?
Diese Auswertung lieferte dafür keinen statistisch gesicherten Nachweis. Zudem wurden unterschiedliche Messgrößen zusammengefasst, die neu aufgebautes Muskelgewebe nicht unmittelbar abbilden.
Verbessert Kreatin das Gehen oder Aufstehen?
Ein zusätzlicher Vorteil bei solchen Funktionsleistungen blieb unsicher. Dafür standen lediglich drei Studien zur Verfügung.
Muss Kreatin zusammen mit Zucker eingenommen werden?
Das lässt sich aus der Metaanalyse nicht ableiten. Dass fast alle Studien kohlenhydrathaltige Begleitpräparate verwendeten, begrenzt die Übertragbarkeit auf andere Einnahmeformen.
Sollten alle Menschen über 60 Kreatin einnehmen?
Nein, allein aus dem Lebensalter ergibt sich keine Notwendigkeit. Bei Vorerkrankungen, besonders der Nieren, sollte eine mögliche Einnahme vorher ärztlich besprochen werden.
Autoren- und Quelleninformationen
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
